白領午餐食譜推薦
白領午餐食譜推薦
三明治套餐
1.三明治麵包1個
2.麵包2片50克，方腿肉25克，生菜50克
3.玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許
4.飯後茶點：酸奶100克，杏仁粒：15克 能量：632千卡 蛋白質：29克
鰻魚飯套餐
1.米飯75克
2.鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克
3.炒菠菜：100克，色拉油10克
4.飯後茶點：酸奶100克，奇異果：50克 能量：646千卡 蛋白質：28克
蝦仁杯套餐
1.米飯75克
2.蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，聖女果50克
3.煮雞蛋1只：50克
4.飯後茶點：酸奶100克，草莓：50克
能量：632千卡
蛋白質：28克
紅燴牛肉飯套餐
1.米飯75克
2.牛肉：100克，番茄50克，胡蘿蔔100克，色拉油15克
3.拌酸黃瓜：100克
4.飯後茶點： 桔子1只，100克能量：633千卡蛋白質：28克
香菇菜心湯麵套餐
1.香菇50克，青菜100克
2. 魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒幹5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克
3. 飯後茶點：蘋果100克能量：697千卡蛋白質：26克
葡國雞飯套餐
1.米飯75克
2.雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖釐10克
3.炒菜心：100克，色拉油：10克
4.飯後茶點：玫瑰花茶1杯能量：635千卡蛋白質：27克
蝦仁蛋炒飯套餐
1.大米：75克，蝦仁：25克，雞蛋50克，豌豆15克，玉米粒25克
2.炒豆苗：100克，色拉油：10克3.飯後茶點：銀耳羹，15克，紅棗：15克能量：675千卡蛋白質： 30克
炒素什錦套餐
1.米飯75克
2.炒素什錦：青椒50克，花菜50克，黑木耳30克，香菇25克，茭白50克，胡蘿蔔25克，白果25克，色拉油10克
3.飯後茶點：豆漿200ml，鮮棗：50克，能量：698千卡蛋白質：22克
必備之一：足夠的碳水化合物
早餐一般佔全天熱能的30%，午餐佔全天熱能的40%，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類，宜選擇澱 粉含量高的穀類，如米飯、麵條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。
除了選擇穀類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二：高質量的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的豆製品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發胖。
必備之三：維生素、纖維素不可少
維生素和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。午餐無論是在外面吃，還是自 帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。
午餐應該注意什麼
辣椒維C多過量也不好
川人的最愛自然是麻辣鮮香的川菜了!麻辣自然離不了辣椒，對於辣椒，國家公眾營養與發展中心胡承康教授如是說：辣椒有雙面性，有好也有壞，好的一面就是辣 椒中含有充足的維生素C，含有豐富的纖維，熱量較低，而且辣椒中還含有人體容易吸收的胡蘿蔔素，對經常面對電腦螢幕的白領的視力有好處。適量辣椒能開胃， 有利於消化吸收。但辣椒一定不能吃過量，太辣的食品對於患胃潰瘍的`人就不合適，對口腔和食管也會造成刺激。吃得太多，容易令食道發熱，破壞味蕾細胞，導致 味覺喪失。
麵食很方便營養缺失多
對於偏愛吃麵食的白領一族，專家如是說：中午如果僅僅吃一碗牛肉麵，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物等三種營養素的攝入量是不夠的，尤其是一些礦物質、維生 素等營養素更是缺乏。而麵食會很快被身體吸收利用，飽得快也餓得快，很容易產生飢餓感，對於下午下班晚或者下午工作強度大的人來說，它們所能提供的熱量是 絕對不夠的。根本不可能確保機體一整個下午能量的滿足供給，會導致下午的各種生理活動、工作效率不同程度地下降。
水果有營養代替正餐不妥
市內某商場的李小姐近來在減肥，為了保持身材，她已經連續半個多月不吃午餐了，取而代之的是一個蘋果或梨子。對於這種情況，營養專家認為，水果與蔬菜各有 營養特點，兩者不能相互代替，單純以水果作午餐更是對身體不好。據介紹，各種蔬菜都含有豐富的膳食纖維，促進胃腸蠕動，讓腸胃新陳代謝保持正常，同時，使 得一些有害物質(包括致癌物質)沒有機會在腸道里滯留和被吸收，同時從體內排出。這是預防白領員工便秘的最為簡便有效的方法。
小編介紹的關於白領的健康午餐應該怎麼吃你都瞭解了嗎?大家在平時千萬不要因為工作的原因而忽視了午餐的重要性，從而使自身的健康得不到保證。
白領食譜大全
蔬菜飯
材料：大米30克、料酒3大勺、醬油1大勺、清水2杯、水芹菜10克、韭菜10克、杏鮑菇10克、扇貝2個
做法：
1.將洗乾淨的大米放入電飯鍋中，然後倒入料酒和醬油，蓋上鍋蓋開始煮。
2.將水芹菜、韭菜、杏鮑菇切成相同的大小。
3.將扇貝放入開水中焯片刻。在煮好的米飯裡放入2和焯過的扇貝攪拌均勻就做好了美味的蔬菜飯。
蛋卷年糕
材料：雞蛋1個、橄欖油、年糕10片、西紅柿半個、番茄醬少許、料酒少許、醬油少許、糖少量
做法：
1.將泡發好的年糕片放入乾鍋中煎。
2.待年糕變黃之後，在雞蛋中放入醬汁攪拌勻，再一同倒入平底鍋中。
3.煎好之後裝盤，上面放上西紅柿丁，淋上番茄醬即可。
清新瘦身便當
材料：西蘭花、玉米粒、豌豆、胡蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、杏仁一袋
做法：
1. 西蘭花切小朵、雜菜(玉米粒、豌豆、胡蘿蔔)適量分別在水中加一勺鹽炒熟衝冷水備用，黃瓜切小丁、紫甘藍切絲。
2.把所有食材放入器皿內，調入少許雞精、鹽、冷盤醬油和一點點醋，攪拌均勻即可。
自制壽司
材料：紫菜、臘腸、芹菜、酸黃瓜、雞蛋、白蘿蔔、壽司醋
1.米飯拌上壽司醋和紫菜芝麻調味料，稍微放涼。
2.黃瓜洗乾淨切小條，臘腸蒸熟切小條，西芹切小條汆燙一下。
3.雞蛋3個煎成蛋皮，切長條，醃蘿蔔也切長條。
4.取一片壽司紫菜鋪於壽司簾上，薄薄鋪上米飯，放上其他材料。
5.邊卷邊利用竹簾拉緊，捲成圓卷，用麵包刀切約半寸的小段即可。
青豆雞丁飯
材料：青豆、去皮雞胸肉、火腿、紅蘿蔔、香菇、冬筍、米飯
做法：
1.胚芽米洗淨後用少量醬油泡一下。
2.將青豆、雞胸肉、火腿、紅蘿蔔、香菇、冬筍切丁後用少量鹽、酒拌勻，然後將它們米混合後放入電鍋蒸三四十分鐘，熟透後裝入便當。
3.菠菜3兩，用滾水燙過後，拌些鹽，再放入便當中，做為配菜。
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