既不傷身又快速有效的瘦身小竅門
既不傷身又快速有效的瘦身小竅門
10分鐘：以一般速度直線走
剛開始10分鐘身體剛剛進入運動狀態，肌肉還沒完全“醒”來，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢，挺胸瘦腹走直線。雖說不宜過快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時4公里，如果想達到減重的目的，必須加速到每小時5.6公里。
步行是日常生活基本動作，雖然簡單，但也不宜操之過急。尤其是以往沒有運動習慣的人，無論開展任何運動，都需要一段時間讓身體適應，不要高估自己的能力，否則可能造成損傷。如果你的年齡大於35歲，展開一項運動前，都應先找醫生評估身體狀況。
20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走
經過前10分鐘的練習，身體已經進入較好的運動狀態。因此在第二個10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內，先踢腿走5分鐘，然後換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來，然後以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然後小步疾走片刻，速度降下來後換上坡走。上坡走路能夠鍛鍊腿部力量，還能提臀。上坡時候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實。
運動跟吃藥相似，要達到一定的“劑量”--強度、長度和密度，才能對健康產生顯著影響。一個簡單的原則是，進行活動量小的運動，時間應相應增加；相反，活動量大的運動，時間應相應減少。
30分鐘：加大步伐走
最後10分鐘，身體已經完全熱了起來，這時候改用加大步伐走的方式。走路時要把背腰挺起來，儘量做到挺胸，兩腳10個腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運動起來。最快即將停下來時，要慢慢將速度降下來。30分鐘快走結束後，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調整好身體狀態，放鬆肌肉。
快走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，但是燃脂效果卻相當不錯，非常適合減肥。因快走會大量消耗臀部與大腿的脂肪，小腿脂肪則消耗較少。每天快走半小時，不僅能有效瘦下半身，臉頰和上半身的脂肪也會跟著減少。一天僅需快走約30分鐘，長久下來就能發現身體的改變。
二、怎麼喝牛奶減肥
第一：選擇低脂牛奶
不是任何牛奶都有減肥的功效，應該要低脂牛奶，這樣就可以做到脂肪、鈣質、減肥三不誤。
第二：不要空腹喝牛奶
經常空腹喝牛奶會很容易中毒，特別是胃潰瘍或者胃酸過多的人，不要空腹喝酸奶。因此每天早上喝牛奶之前可以先吃2片全麥麵包或者一碗燕麥粥。
第三：餐前喝牛奶
牛奶以及酸奶都能使人有明顯的飽腹感，可以代替餅乾、糖果、零食等，作為兩餐之間的點心，也可以在餐前食用，減少正餐的食物攝取量。
第四：牛奶酸奶可當宵夜
如果晚上有吃宵夜的習慣，建議晚餐減少三分之一的食量，然後把酸奶或牛奶當宵夜。最好在臨睡前2-3小時喝，有利於睡眠質量。第五：飲食均衡喝牛奶減肥也可以注意三餐的飲食均衡，建議午餐補充100克的瘦肉或者魚，再加200克的蔬菜。晚餐則要補充100克豆製品和200克綠葉菜，比如菜花、芥藍、油菜等。
三、跑步機減肥需掌握要領
1、使用前吃點東西。空腹鍛鍊容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能讓你體力充沛地鍛鍊，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。
2、跑前熱身。從小我們上體育課的時候，老師都會先讓我們做一下熱身運動。雖然很多人在做熱身運動的時候都是敷衍了事，但這並不能否認熱身運動的重要性。在運動前先熱身，能夠防止在運動時拉傷肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，讓小腿達到最佳狀態，然後再進行運動。
3、腳跟先落地。很多人在跑步的時候都會選擇腳掌先落地，其實這是一個錯誤的做法。如果腳掌先落地的話，跑起來確實不吃力，也比較輕鬆，但是卻會讓小腿變得更加粗壯。因此，如果你想擁有纖細的小腿，就要記住跑步的時候讓腳跟先落地，然後前腳掌著地。
4、慢跑減肥效果更好。你認為是快跑和慢跑相比，哪一種方式的減肥效果會更好呢?如果你選擇快跑的話那就錯了。雖然快跑能夠快速消耗身體的熱量，但是卻會給小腿帶來負擔，並加快小腿肌肉的生長，容易讓小腿變粗。其實我們在跑步的.時候，真正開始燃燒脂肪的時間是在持續運動半個小時之後，所以選擇慢跑運動30分鐘或以上，才是最有效的減肥方法。
5、跑步要注意最佳心率。心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個資料可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。另外，跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態。
6、跑步結束後做伸展運動。結束跑步運動後，不要立馬停下來休息，可以做一下伸展運動。伸展運動不僅能夠緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成肌肉緊繃，還能有效保持腿型。雖然這一步看似可有可無，但其實卻包含了很大的用處，所以千萬不能忽略哦。
7、如果是為了減脂而練習跑步機，可在練習期間配合腹部力量訓練，如仰臥起坐等。
8、跑步機減肥不是一兩天就能看見效果的，要配合其他的戶外有氧鍛鍊，在平時要注意減少高油脂食物的攝入量，吸菸的朋友要在練習期間減少吸菸的次數。
四、冬天怎麼減肥最快
1.不吃飯能否減肥
害怕自己有個肥胖的身體，是每個女人都有的擔心。但是不代表說不吃飯就可以減肥，不吃飯只是不攝入食物，同時也補充不了身體所需要的營養元素。就算體重可以降低，但那也是不健康的，就算瘦下來也並不美。
在吃飯前15分鐘左右喝1-2杯水，這樣可以增加飽腹感，而且有益於消化;吃飯的時候細嚼慢嚥，細細地品嚐飯菜的味道，使大腦充分接受胃部食物的刺激，更容易獲得飽腹感;多吃含纖維較多的蔬菜和粗糧，因其含熱量少，也容易產生飽腹感。
同時還要注意以下兩點：一是少吃零食特別是甜食，因為市場上出售的零食很多是含熱量較高的;二是注意運動，比如，每天早晨慢跑20分鐘可以消耗180卡的熱量，這樣算下來一年可以減掉8公斤。
當然，身體發胖與遺傳因素的關係是非常密切的，生活中的“胖子家庭”也比比皆是。故此，盲目地減肥也是不可取的。如果做到了上述幾點，而身體仍然很胖，那就要考慮是否內分泌有問題，有必要去醫院進行檢查。
2.只注重口味不利減肥
我國古代長壽養生之道提倡口味要清淡，這確實有益於人體健康。專家指出，過多食鹽易患高血壓病。肥胖與鹽亦有關係，當鹽攝入過多時，就會導致飲水過多，脾胃消化功能減弱，引起浮腫性肥胖。因此，人們應常食清淡食物，減少鹽分攝入，一般每日5克為宜。在正常生理情況下，一般人習慣一日三餐。人體最大消耗量是在一天中的上午，由於胃經過一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那麼整個上午活動所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠遠不能滿足營養需要。
由於人體內不能儲存很多物質，到了中午就會出現低血糖，如頭暈、飢餓等現象。中餐在飢不擇食的狀況下，攝入的食物往往超過早、中兩餐的總和，反而使多餘的熱量以脂肪的形式貯存於體內，使身體發胖。許多肥胖者為了減肥往往不吃早飯，尤其是年輕女性，這樣長期下去容易引起急性胃炎、胃擴張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗死等病的急性發作，嚴重時可造成生命危險。
3.一日三餐究竟怎麼吃
一般早餐熱量分配以佔全日總熱量的20-30%為宜。
午餐時，蛋、肉、豆、菜等要搭配好，科學合理的搭配能給人提供足夠的熱量，從而保證人體正常的工作和學習。午餐熱量分配以佔全天總熱量的35-40%為宜。
晚餐不應作為一日飲食的重點，因為在正常生理情況下，人體生理功能、代謝變化都有一定規律。基礎代謝下午高於上午，神經的興奮性晚上略高於白天，神經的興奮可使胰腺分泌旺盛和各種消化酶含量增高，使消化吸收食物能力加強。晚餐吃進大量油膩食物，造成體內血脂驟然升高，隨著入睡時能量消耗明顯減少，多餘的熱量在胰島素的作用下大量合成脂肪，沉積在體內，不僅使身體趨於肥胖，還容易造成動脈硬化、脂肪肝、冠心病，因此提倡晚餐要吃少。要求晚餐熱量佔全日總熱量的30-35%是合理的。
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