老年人冬季的養生小常識
引導語：學會呼吸的第一步就是放鬆腹部的肌肉。當腹部肌肉放鬆之後，最重要的就是給自己足夠的時間，以恰當的方式把氣體撥出來。例如，做到吸氣的長度是呼氣長度的2倍。
1.生活規律，起居有常
《素問·四氣調神大論》載：冬三月早臥晚起，必待日光。早睡以養人體陽氣，保持溫熱的身體;遲起以養奶氣，日出而做，以避嚴寒，求溫暖。現代醫學也認為，患有心腦血管病的人，應注意防寒。如冠心病因寒冷易誘發心絞痛和心肌梗塞。衣著要暖和、寬鬆、柔軟。腳要保暖，睡前用溫水洗腳，並搓腳心100-200次，以補腎健腦。總之，冬季宜養藏為本，強腎助陰，以順應自然。禦寒健身。
2.飲食調攝，科學合理
腎主鹹味，心主苦味，鹹能勝苦，故冬季飲食之味宜減鹹增苦，以補心氣、固腎氣。飲食宜溫熱，但不可過熱。忌食生冷和粘硬食物，以防損傷脾胃。民諺雲：冬朝勿空心，夏夜勿飽食。因此，早上可煨生薑服少許，以驅風禦寒。還要注意維生素A、維生素B2、維生素C的攝取，適量食胡蘿蔔、油菜、菠菜、綠豆芽、棗、核桃仁等。中醫認為，藥補不如食補。陰虛之人應適當多食些羊肉、雞肉、鵝肉，以補虛益氣、養胃生津。
3.加強鍛鍊，增強體質
中醫素有食補不如氣補之說。冬天動一動，少鬧一場病;冬天懶一懶，多喝藥一碗。氣補或動一動就是運動。簡便易行的方法是：晨起或睡前叩齒50下左右，舌在口內左右轉動各5圈，鼓漱40次左右，分二三次咽津液入丹田。調息入靜後，再練吹字功40次左右。吸氣時兩手經腰後上提至胸前、聳肩，呼氣時念吹字(不出聲)，提肛收腹，腳趾抓地，兩手由胸前落至膝，屈膝半蹲。然後，雙手攀足，站立或直腿，雙手下按足背或抓腳趾，稍停，反覆慢做10次左右。再搓腰50-100次，最後倒退走半小時左右。也可學打太極拳或拍打功、疏通經絡功等;或做慢跑、散步、滑水、跳繩、球類等到運動專案。
冬季晝短夜長，陽光微弱，應多在室外鍛鍊，以補陽光照射不足。在冷空氣中活動可增強神經調節機能，提高造血功能和抵抗力，但鍛鍊不宜出大汗，以防感冒。避免在大風、大霧、雨雪等惡劣天氣中鍛鍊。
4.如何合理調整冬季飲食?
人體受寒冷氣溫的影響，機體的生理功能和食慾等均會發生變化。因此，合理地調整飲食，保證人體 必需營養素的充足，對提高中老年人的耐寒能力和免疫功能，尤其使那些患有慢性疾病或身體虛弱的人安全、順利地越冬是十分必要的。
(1)應保證熱能的供給：冬天寒令的氣候影響人體的內分泌系統，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增加機體的禦寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多，因此，冬天的營養應以增加熱能為主，可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物。但對於老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發其他疾病。蛋白質的供給量以佔總熱量的15%-17%，所供給的蛋白質就在以優質蛋白質為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其製品等，這些食物所含的蛋白質，不僅便於人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養價值較高，可增加人體的耐寒和抗病能力。
(2)補充維生素：冬天由於蔬菜的數量少，品種單調，人體易出現維生素攝入不足的現象，如缺乏維生素A、維生素B，特別是缺乏維生素C，並因此導致不少老年人發生口腔潰瘍，牙齦腫痛、出血，大便秘結等症狀。為了預防這些情況的發生，冬季可適當吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等，它們均富含維生素C，紅心甘薯還含較多的胡蘿蔔素。薯類不僅可補充維生素，還有清熱解毒的作用。此外，冬季除吃大白菜外，還應選擇圓白菜、心裡美蘿蔔、白蘿蔔、胡蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜等。這些蔬菜中維生素含量均較豐富。要經常調換蔬菜品種，合理搭配，就能補充人體對維生素的需求。
(3)補充礦物質：冬季的寒冷，還可影響人體的營養代謝，使各種營養素的消耗量均有不同程度的增加。老年人由於消化吸收和體內代謝因素的.影響，往往易缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素，再加上冬季人體尿量增多，使上述無機鹽隨尿液而流失，因此，應及時予以補充。可多吃些含鈣、鐵、鈉、鉀等豐富的食物，如蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉等。
冬季老年人養生保健小知識：冬季老年人養生保健要做好以下幾點
1、重視飲食調理：中醫素有“虛則補之”、“寒則溫之”之說。因此，老年人的日常膳食要注意溫補腎陽，多吃些瘦肉、禽蛋、魚類、豆類等含高蛋白質的食品;多食用牛、羊、狗肉等溫熱食物和含多種維生素的新鮮蔬菜、水果等，以防皮膚乾燥，並可滋潤臟器，增進食慾，驅寒保暖。
2、講究心理衛生：冬季是閉藏的季節，許多疾病的發生、發展和惡化與人的心理狀態息息相關。因此，老年人應避免憂傷、焦慮、緊張等不良因素刺激，保持樂觀情緒，豁達開朗，精神愉快。
3、改善居室環境：冬季門窗緊閉，室內空氣乾燥、汙濁，容易引起呼吸道疾病。因此，在控制室內溫度的同時，應注意室內空氣流通和溫度調節，天氣晴朗時要開啟門窗通風，保持空氣新鮮、陽光充足。
4、進行體育鍛煉：冬季不可整天呆在室內，在力所能及的情況下，應堅持每天鍛鍊。這對增強體質、防病保健大有裨益。鍛鍊的專案、強度可因人而異，合理選擇，循序漸進，儘量多進行一些全身性的運動，如打太極拳、慢跑、做操等。
5、注意保暖：由於老年人的主要臟器老化，功能減弱，適應性差，故當寒潮襲來時，高血壓、中風的發病率增高，心血管病人容易出現心絞痛、心肌梗塞及心衰。嚴寒還是傷風感冒、支氣管炎、肺心病、肺氣腫、哮喘病的重要誘因。因此，冬季老年人的衣著要鬆軟、輕便、貼身、保暖。容平安地度過漫長嚴冬。
與時順應扶正抗邪祖國醫學的養生之道講究與時順應，因時制宜。立冬後，氣候由秋涼轉變為冬寒，冬季陰盛陽衰，寒為冬季主氣，屬陰邪，最易傷人陽氣，最需要人的陽氣抵禦。老人由於年事已高，陽氣減弱，因此，老年人在農曆的十、十一、十二月裡，貴於禦寒保暖，護陽益氣，扶正氣抗邪氣。
現代養生學的觀點與傳統養生學異曲同工。實驗研究表明，當外界出現冷熱變化時，氣溫越低，人體直接向外散熱就越多;氣溫越高，人體向外散熱越少。在寒冷麵前，人體為保持體溫恆定，就必須給自己補充熱量，增加衣服和飲食。因此，老年人冬季提高耐寒能力和免疫功能，注意科學保暖，對於防病保健十分必要。
穿得厚不一定就暖和，老人首先要注意身體保暖，但“穿得厚才暖和”並不科學。皮膚是人體第二呼吸器官，要不斷獲取空氣中的養分維持整個肌體水分和養分的平衡，如果穿得過厚不能透氣，就會給皮膚帶來壓力，使其不能自由地呼吸。所以，冬季穿衣要科學，進一步說，就是要重視“衣服氣候”。“衣服氣候”，是指雖然衣服表面溫度與外界相當，但衣服裡層與皮膚間的溫度始終保持在32℃～33℃，這種理想的“衣服氣候”，可在人體皮膚周圍創造一個良好的小氣候區，緩衝外界寒冷氣候對人體的侵襲，使人體維持恆定的溫度。因此，老年人冬季衣著以質輕又暖和為宜。棉衣內膽宜選用分量輕、膨鬆、保暖性強的羊毛、絲棉、羽絨、腈綸棉等材料。
老人宜穿深色衣服。研究表明，黑色吸收太陽輻射為88%，白色僅為20%。深色衣服能多吸收太陽輻射，使人體多獲得熱量，增加保暖的效果。老人加衣，不宜一次性，應隨氣溫下降逐步加衣，讓機體得到鍛鍊，逐步適應寒冷，提高抗寒能力，加衣後也不要驟然減衣對重要部位重點保護老年人要特別注意對頭、鼻、頸、背、手、腳等重要部位的保護。
俗話說：“冬季戴棉帽，如同穿棉襖。”祖國醫學認為頭為“諸陽之匯”。現代醫學認為，頭頸部接近心臟，血流量大，向外發散熱量多。測試表明，處於靜止狀態不戴帽的人，在環境氣溫為4℃時，頭部散失的熱量佔總熱量的五分之三，15℃時佔四分之三。況且，天寒致病，“首”當其衝。寒冷可使腦卒中(俗稱中風)發病率明顯增高。因此，老年人在冬天，尤其是出門時一定要戴帽。戴帽時別忘了護住耳朵。頸部保暖可以預防頸椎病。老人除了白天在頸部圍圍巾外，晚上可以用熱水袋做頸部外敷。戴圍巾不要採用連脖子帶嘴一塊兒捂的方法。因為用圍巾捂住口鼻時，脫落的纖維、灰塵、病菌隨呼吸進入體內，易使人患呼吸道疾病。鼻部保暖可以預防感冒。研究表明，當鼻腔粘膜溫度下降到32℃時，區域性血液迴圈會明顯遲滯，免疫細胞吞噬能力隨之下降，感冒病毒易於乘虛而入。保健專家認為，戴口罩的保健效果不如鼻部按摩：先用食指和拇指按揉鼻翼兩側的迎香穴20～30次，然後用摩擦發熱的手掌輕輕按摩鼻尖、鼻翼，正反方向各10次。此方法也可用於輔助治療感冒、鼻塞不通 俗語說：“寒從腳起。”腳掌遠離心臟，血液供應較少，表面脂肪很薄，是皮溫最低的部位。足部保暖措施是：鞋襪的尺寸要稍大些，腳與鞋之間應有空隙。選棉鞋時，鞋底要適當增厚，鞋底厚則鞋的防寒效能好。好生凍瘡的老人應及早穿棉鞋。在經絡學中，背部是足太陽膀胱經循行的主要部位。足太陽膀胱經主一身之表，起著防禦外邪侵入的“籬笆”作用。背部保暖，可以預防“風寒感冒”。保暖方法很簡單，穿著一件貼身的棉或皮毛背心就行了。另外，睡覺時注意不要讓背部著涼。
營養豐富助禦寒營養專家認為，在低溫條件下，膳食營養特點應該是：增加產熱營養素，保證充足的熱能。產熱營養素主要包括蛋白質、脂肪和碳水化合物。對於老年人來說，脂肪攝入量不能過多，以免誘發其它疾病，但應攝入充足的蛋白質。蛋白質的供給量以佔總熱量的15%～17%為好，應以優質蛋白質為主，如瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及其製品等，不僅便於人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養價值較高，可增加耐寒和抗病能力。老年人由於消化吸收和體內代謝因素的影響，往往缺乏鉀、鈣、鈉、鐵等元素，再加上冬季人體尿量增多，無機鹽隨尿液排出的量也增多，因此，應及時予以補充。
天津醫科大學營養學教授龐文貞具體說，老年人應多選用富含鐵的食物(如紫菜、柿子、香菇、黑木耳);富含鈣的食物(如豆製品、青豆、藕粉、油菜、紫菜、奶粉);富含維生素A的食物(如胡蘿蔔、小白菜、少量雞蛋、少量肝);富含維生素B2的食物(如黑豆、香菇、奶粉、杏仁)。老年人為了預防高血壓，不僅要少吃鹽(每日應控制在6克左右)，還要多吃鈣(每日應吃800毫克)。為避免高血脂，老人膳食中膽固醇以300餘毫克為宜，即每日可吃一個雞蛋，但蛋清是優良蛋白質，可以另外再吃一些。蟹黃、蝦籽、豬肝中膽固醇都較高，要有限制。糧食和蔗糖吃多了，血中甘油三酯可升高，應選用低糖、低脂的點心。老人可多吃海產品(不要吃魚籽、蟹黃)，蔬菜、水果中含鈣、微量元素、維生素、食物纖維較多，可預防冠心病。老人在冬季應吃熟食熱食，避免生冷食品。進補宜食、藥並行冬季進補，開春打虎”，對老年人，冬令進補更為重要。老年人進補應選擇溫熱性的益氣補陽之物，以補腎為主。體質不虛的老人以食補為主。進補佳品有牛肉、羊肉、雞肉、狗肉、棗、蓮子、核桃、龍眼、芝麻、木耳、蜂蜜等。另外，宜常服溫性熱粥湯防病保健，如糯米紅棗粥、桃仁芝麻糊、銀耳燉冰糖、桂圓蓮子湯、鹿角膠粥等。對於體質虛弱較甚者，則應在食補的基礎上適當配合補藥，以助補虛之功。
山東省中醫藥大學的養生專家說，冬季辨證進補是關鍵，否則還是食補穩妥。老人腎虛，應辨清腎陰虛還是腎陽虛。中醫將腎氣中對各個臟腑起滋補、潤澤作用的稱腎陰;起推動、溫煦作用的稱腎陽。腎陰虛的老人，常見肺熱咽燥、腰膝痠軟、耳鳴頭暈、舌質偏紅而少津等症狀，可選服海參、枸杞以及甲魚、銀耳等;腎陽虛者，則常見畏寒肢冷、神疲委頓、腰痠耳鳴、舌淡胖等症狀，可選服羊肉、鹿腎、補骨脂、益智仁、肉蓯蓉、肉桂等。
養生專家建議，老人冬季每天晨起服人參酒或黃芪酒1小杯，可防風禦寒活血。咳喘病者每晚臨睡前吃幾個核桃仁(不要去掉仁上薄衣)，再將一片姜同放在嘴裡慢慢細嚼，徐徐嚥下，可鎮咳平喘。常食燉母雞、精肉、蹄筋，常飲牛奶、豆漿等，可增強體質。
將羊肉與蘿蔔同煮，然後去掉蘿蔔，加肉蓯蓉15克、巴戟天15克、枸杞子15克同煮，食羊肉飲湯，有興陽溫運之功效。取發透的海參兩隻，切片加10枚大棗與米煮粥，加鹽調味食用，有養胃健脾、補腎益血、暖背祛寒之功效。
老人進補前最好先健脾胃，做好“底補”，尤其是對於需藥補的老人。所謂“底”就是打基礎，加強脾胃功能，使其不致“虛不受補”。芡實是底補的最佳食選，可選用芡實、紅棗或花生仁加紅糖燉湯服，或用芡實燉牛、羊肉等食用。也可先服用些黨參、白朮、茯苓、薏仁、扁豆、陳皮之類調理胃腸的藥物。另外，老人在患有感冒、發熱、咳嗽等外感病症時，不要進補，以免留邪為寇，待急性病治癒後再繼續進補洗漱水溫要講究老年人冬季每日晨起和午睡後用冷水洗臉，可使面部和鼻腔內的血管收縮。等冷水的刺激消失後，這些血管又會迅速產生反射性的充血擴張，這一張一弛，是一種良好的“血管體操”，可促進面部血液迴圈，提高對寒冷的適應性，預防傷風感冒、氣管炎等呼吸道疾病。同時，可使老年人頭腦清醒、精神充沛。
老人刷牙宜用溫水。牙齒進行新陳代謝的最佳溫度為35℃～36.5℃。溫水是一種良性保護劑，對口腔、牙齒、咽喉都有保護作用。老人早起刷牙後喝一杯溫開水，可暖身清洗胃腸，還可稀釋血液，預防腦血栓、心肌缺血等，同時能維持細胞滲透力，促進細胞代謝作用。
俗話說“睡前燙燙腳，勝似吃補藥”。洗腳用熱水(60℃～70℃)能刺激腳部豐富的末梢神經反射於大腦皮層，從而促進全身血液迴圈，增強免疫功能，清除下肢的沉重感和全身疲勞，促進睡眠。洗腳的同時可配以按摩：按摩大腳趾可疏肝健脾;按摩第四趾可醫治肋痛;按摩足心的湧泉穴則能益腎補虛，壯腰強身，增強記憶。老人冬季皮膚常瘙癢，往往由於頻繁沐浴、水溫過高所致，所以水溫最好控制在攝氏50℃以下，以免太燙的水沖掉皮膚表層的油脂。老人並不需要天天洗澡，浴後可塗少量護膚霜。多曬太陽益身心冬季陽光對老年人健康十分有益。老年病專家研究發現，長期呆在室內，少到戶外接受陽光照射的老人，普遍出現維生素D缺乏症狀，發生骨質疏鬆。那些常在窗前曬太陽的老人，也同樣出現骨質疏鬆，這是由於窗戶玻璃濾掉了部分紫外線，而這些紫外線對促進人體合成維生素D是必不可少的。所以保健專家在冬季鼓勵老年人多去戶外曬曬太陽，有助於預防老年骨質疏鬆症。冬季陽光不僅能防治骨質疏鬆症，而且還能減少老年人常發的精神抑鬱症。老人冬季易出現抑鬱情緒，很重要的因素是由於冬天晝短夜長、光照不足。陽光可增加人體雄性激素，抑制松果體褪黑素的分泌，幫助控制情緒。耐寒鍛鍊注意事項多 冬天，老人在晴朗少風的天氣適當戶
外活動可預防疾病，提高禦寒能力，但是要注意運動的量和方式。 老年人鍛鍊時不宜忽視保暖。開始鍛鍊時不應立即脫掉外衣，等身體微熱後再逐漸減衣，鍛鍊結束時，應擦淨身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼感冒。老年人不宜空腹鍛鍊，尤其在清晨剛起床時，否則可能因低血糖和心臟疾病而猝死。老人晨醒後應養神5分鐘再起床，起床要緩慢，適當進餐，飲水後鍛鍊。老人不宜驟然進行鍛鍊，應在鍛鍊前先做些簡單的四肢運動，以防韌帶和肌肉扭傷。鍛鍊時選擇比較柔和的方式，比如太極拳、散步，健身操等，不宜參加劇烈活動。身患哮喘、高血壓、冠心病、心絞痛、中風的病人慎做耐寒鍛鍊，因為寒冷易導致這些病急性發作，引起危險。
【老年人冬季的養生小常識】相關文章：