趙奕然原地跑減肥法
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趙奕然原地跑減肥法
跑步第一階段：熱身階段(5分鐘)
減肥跑步最最關鍵的，是剛開始跑步的時候。速度不要過快。要緩慢平穩的進入狀態。最開始跑步的5分鐘，我把它叫做熱身階段。
這一階段要完成的事情是，調整好心肺的呼吸節奏，調整好步伐的頻率，將身體的各個部位充分的活動開。這點看似不重要，其實是非常非常關鍵的。只有將準備活動作的充分了，接下來的55分鐘的跑步，才能順利地進行。而且才會在漫長的跑步過程中，不給身體造成危害。我們的減肥跑步，精髓是持之以恆的每天的跑步鍛鍊。所以我們不是在衝速度。一開始跑步的時候，如果速度過快，沒有熱身好的話，很容易造成身體的損傷。這點我是有切身體會的。還記得當時剛開始減肥的時候，也是抱著一種身上的勁要全部發洩出來，一口氣吃成個胖子的心態去減肥的。當時看了電視上早安中國那些減肥成功的胖子們的節目，感覺自己也一定行，於是就咬著牙開始跑步。由於一開始跑得速度過快。方法也不得當，外加上沒有熱身好。最後的結果就是，剛剛跑了10分鐘，我就累得氣喘吁吁。難受的有一種喘不上來氣的感覺，然後兩眼冒金星，腦袋發暈。當時感覺有如世界末日來臨一般。這時候就應該停止下來不跑了，但當時我特別倔強，覺得我一定要攻克跑步這座大山，於是強弩著自己接著跑，又跑了10分鐘，我癱倒在地上，眼淚止不住地流了下來。這淚水中，摻雜著對自己的極度失望，摻雜著痛苦。
第二天醒來，感覺全身像散了架一樣，感覺身體裡的每一寸肌肉都被人給聲聲的撕拉開了，痛不欲生。然後就是長時間的萎靡不振，自信心徹底的沒有了。後來，經過幾天的總結經驗教訓，我得出了一個心得，就是跑步不能抱著一口氣吃成個胖子的心態，不能急功近利，要循序漸進，持之以恆。而且最關鍵的，要一開始緩慢的進入狀態，慢慢的熱身，漸入佳境。
這點就跟齒輪轉動一個道理，不能一下來就讓兩個齒輪告訴的轉動，要慢慢的讓他們咬合在一起，然後再轉動，這樣才能發揮它的最大功效。
所以，剛開始跑的時候，我們必須要漸入佳境。我的方法是這樣的。
最開始我跑步的時候，是先眼睛看著電視，然後先讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鐘左右，讓身體先動起來。
快走。然後慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動，這個動作有些像我們在揉麵。在往下壓得感覺。在你雙手抬高，放在胸前，向下擺動的時候，你會發現身體的'重心在往上移動，腳下開始覺得輕。這時我們再刻意的將身體重心像上移，不管是否真的移到了上半身，我們腦子裡都要想著：“我們已經將身體的重心移到了上半身，我們下在下半身非常的輕快。”這種精神暗示是非常有作用的，我在書中不只一次的強調過，跑步關鍵是心理作用，你把它想輕鬆了，也就輕鬆了，至少可以減輕很多我們的勞累。
快走大概4分鐘左右。(不要嚴格按照時間走4分鐘，沒必要。就是自己感覺將身體活動開了就可以進入下一步了)熱身階段就可以完成了。我們這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，可以開始跑步了。
跑步第二階段：慢跑階段(5分鐘)
快走4分鐘後，這時我們讓步法加快，這時你就感覺自己的身體向一列即將啟動的火車。然後漸漸的由快走，轉變為跑起來。讓身體慢慢的跑起來。這時跑步的速度一定不要過快。而且呼吸的頻率要調整好，不要急促的呼吸，以免岔氣。這時雙手的動作可以輕鬆的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要身體較勁，要協調。因為一旦較勁你會覺得非常的累的。
進入下一個階段的標誌：就是感覺可以輕鬆的堅持跑下去了。然後興奮點還是轉到我們眼睛看得電視上去。不要一直想著跑步。要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣你就會發現不太累了。
跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鐘)
下面我們就可以進入跑步減肥的最重要的階段，也就是勻速跑步階段。這個階段最重要的就是要堅持，要有耐力。60分鐘的跑步過程對每個人來說。都是有一定挑戰的事情。尤其對我們肥胖的朋友，1個小時的跑步更是一個很大的挑戰，但沒有辦法，既然我們選擇了減肥，我們就要堅持下去。在60分鐘的跑步過程中，精神信念是決定跑步成敗的一個重要的因素。我們在60分鐘跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看的電視節目或者聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60分鐘並不是一件不可能完成的任務。
以我八個月來的跑步經驗來說，這種轉移興奮點跑步的方法，是非常管用的，而且完成起來，相對的很輕鬆。做任何事情，要想又省力又好的完成，我們都要找到一個竅門，跑步也是如此。我們要學會在跑步中，苦中作樂。如果跑步時不看電視或者聽音樂，單純的一個小時的原地跑步可以說是非常枯燥的。而且很難完成。現在很多健身房的跑步機，就是那種單純的在跑步機上跑完1個小時。我沒有親身感受過那種跑步機，光是從電視上健身房裡那一大排整齊的碼放得跑步機和那一臺臺跑步機上氣喘吁吁的減肥者上面，我就感覺她非常的KB。肯定比我的這種減肥方法要KB。
我們原地跑步，從我決定減肥的那天開始。一直到我減成136斤。幾乎一天都沒間斷過。我現在細細的回想了一下。說一天都沒間斷可能有些絕對，但我大概八個月的時間裡，不跑步的天數絕對不會超過10天。就連春節大年三十的晚上和大年初一。我都堅持的跑步，因為我晚上吃東西了，我就要將今天吃得脂肪跑掉。這就是我的中心思想。另外，我一直摸索一種相對省力的減肥方法，我總想如果既能減肥，又不用那麼費力和痛苦，那該多好啊。在反反覆覆的總結和摸索中，我得出了自己的這套快樂原地組合跑步法。
胖友們如果不相信我，可以按照我書中介紹的方法先去試驗看看，先跑1個星期，到一個星期跑完了，你們就會發現我的這套減肥方法的省力之處了。戶外跑步我沒試驗過堅持跑下來一個小時的感覺，所以在這裡沒有發言權。
我想也許戶外跑下來一個小時所消耗的身體內的脂肪，要比我這種在室內原地跑步更多。但我想說，戶外跑步絕對比我這種原地在家跑步要累很多很多。一個切身的感受就是，我們在戶外跑步的時候，由於戶外有風和空氣中的雜質比較多，還有一些綜合的因素，致使我們跑步時會出現呼吸困難。而且很多胖友也會有此感受，就是常常覺得跑步的時候，呼吸的帶著血的味道，然後肺部很疼。我不是搞醫的，我不懂得對此種現象具體準備的醫學解釋，但我想這個可能就是支氣管的發炎。而這個現象在室內原地跑步中，就不會遇到，我在家跑了一年，從沒有感覺心肺有不適的感覺。
延伸閱讀
原地組合跑步減肥法：跑步動作和要領
準備好了全面的幾個步驟，我們就可以跑步了，下面我談談我自創的原地組合跑步減肥法的動作要領。
跑步是一種有氧運動，顧名思義就是在有氧代謝狀態下做運動，透過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。
許多人的有氧運動的鍛鍊根本不是在有氧狀態下健身運動，所以也就失去了有氧運動原本減肥瘦身的作用。
我們人體預存的ATP能量只能維持15秒，在我們跑步原地跑步時，跑完一百米後我們人體預存的ATP能量就全部用完了。
跑二百米時後面的一百米，必須由血糖在無氧狀態下，迅速合成新的熱能物質ATP來提供能量，其副產品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、網球和足球等運動，是利用血糖無氧分解所提供的能量，故運動後肌肉裡累積大量乳酸，乳酸是運動後引起肌肉 痛的物質。
這類運動所需的血糖由澱粉提供，故也燒不到脂肪，這不是有氧運動,對減肥無益。血糖(澱粉)無氧分解所提供的能量，只能維持四十秒，跑完四百米後就全部用完。
跑八百米時，後面的四百米，必須由血糖、血脂肪酸和血氨基酸在有氧狀態下，合成新的熱能物質ATP來提供能量。
而血糖由澱粉分解後供應，血脂肪酸由脂肪分解後供應，血氨基酸由蛋白質分解後供應，這整個過程需要氧氣，也就是靠氧氣燃燒澱粉、脂肪和蛋白質來生產熱能物質ATP，供應後段運動所需的熱量，這後段的運動就是有氧運動。
作為有氧運動，心率一般在130次/分為最佳。運動的前段大約五分鐘先燒澱粉，運動持續越久會燒掉越多的脂肪，只要持續半小時至一小時，所消耗熱量的五成，就由燃燒脂肪來供應。
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