提高體能的耐力訓練方法
透過心血管迴圈練習等改善身體效率，幫助身體在承受負擔後局面恢復。那麼提高體能的耐力訓練方法有哪些?以下是pincai小編為您整理相關內容，歡迎參考閱讀!希望對您有所幫助!
提高體能的耐力訓練方法
競走還是跑步?
如果你有很長時間沒有運動了，很可能體重超重，脂肪增厚，關節和背脊也出現了問題，那麼最好從競走開始，這種鍛鍊方式可以較好地保護你的關節和組織。競走就是以迅速均勻的速度走路，同時有意識地擺動雙臂，讓身體處於肌肉緊張的狀態。它的優點在於易學易保持。速度可以毫不費力地調節，不會累得喘不過氣來。
下面是關於競走的五個重要常識：
腳後跟先落地，再向腳趾方向展開。
提起胸骨，收腹。
肩胛骨向後向下移，但不要抽緊。
伸長頸椎，儘量抬起頭。
屈臂，肘關節呈90度輕鬆擺支，雙手放鬆。
初學者每週鍛鍊2～3次。在初始階段(第1周～第4周)隔天休息一下。
過了一段時間可以將鍛鍊次數提高到每週3-5次。一般每次20分鐘。40-60分鐘較好。別忘了結束時再做做伸展運動。
競走是最適於初學者鍛鍊的運動方式。如果想提高上身、手臂和肩的.鍛鍊強度，可以在每個手上增加500克的重量。
輕鬆跑步
你是否覺得競走過於無聊?如果是這樣那你可以輕鬆跑步，但注意限度。如果想減掉身體脂肪，必須擁有足夠的氧氣，這就是說必須進行跑步，但不宜太激烈，也就是說小跑。如果你開始喘息了，就說明過量了。
下面是關於輕鬆跑步的5個常識：
腳在地面上輕輕展開，不要像鴨子一樣往地上拍。
步伐不要太小或太大，否則會降低跑步的功效。
上身保持挺直，稍許前傾。
放低肩部，讓其與身體輕輕地一起振動，但上身不要來回轉動。
輕輕地有節奏地擺動雙臂。
在跑步前及跑步結束時，走上下5分鐘，跑步時間可從開始時的5分鐘慢慢增加到20～60分鐘。初學者開始時每週只需跑2～3次，最好在兩次跑步間間隔1天的時間。然後，就可以增加到每週3～5次。最後，別忘記在跑步結束後做伸展運動。
輕鬆跑步：放鬆，跑步時鼻子吸氣，嘴裡吐氣。
溜旱冰
溜旱冰的最好形式是輥軸溜冰，這種運動形式不僅能帶給運動者非常多的快樂，還能強健身體，鍛鍊肌肉和身體素質，尤其是臀部、大腿和背脊可以得到很好的鍛鍊。但是在開始滑冰之前，必須戴上護膝、護腕和護肘，還要學會如何剎車，最好先上上滑冰課。
每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分鐘是最佳的耐力訓練。你還可以做一些花色動作。在溜冰前先做一下10分鐘的熱身跑，然後結束時別忘了做伸展運動。
如果要練習大腿內側的肌肉，可以以站立的姿勢滑行。雙腳平行叉開再合併，速度越慢，效果越好。4～8次一組。
橫跨一步，下蹲，兩跳腿交叉滑向側面，擺動，每側8～16次，可以讓臀部和大腿變得結實。別忘了帶護膝。
身體上下襬動起伏，儘量下蹲，雙腿保持臀寬距離，臀部高於膝蓋，上身前傾，手臂放在後背上，可以很好地鍛鍊大腿和背脊。保持該姿勢，慢速滑行，4～6次一組。
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