辦公室健身操

辦公室健身操

辦公室健身操1

　　身為上班一族的女生們，窩在辦公桌前久坐的你，深怕屁股變大變扁；需要持續站著的你，深怕腿部靜脈曲張、水腫，但下班後又苦無時間去運動。其實利用午休時間，在外出外餐前，花個4分鐘，簡單做些徒手訓練，活動活動僵化的身體，隨時把握時間累積一天的運動量吧！

　　動作一：滑雪者(skyker)

　　左右跳躍，臀部旋轉後腳點地。

　　兩手隨著身體擺動。

　　Tip：

　　上身微前傾，但核心挺住上身，背部成一平面。

　　動作二：十字跳躍

　　想像一塊2X2方格(劃分1~4號格子)，進行跳躍。

　　進行方向有許多多變：1→2、1→3、1→2→3→4、4→3→2→1等。

　　速度可由慢逐漸加快。

　　Tip：

　　膝蓋放軟保持彈性。

　　動作三：弓箭步跳躍

　　從慢動作：弓箭步收回，換腳後伸蹲。

　　到快動作：弓箭步跳躍，空中交叉換腳。

　　循序漸進進行。

　　Tip：

　　核心要出力穩定身體，將身體重心保持在中央，不過於前傾或後仰。

　　雙腳蹲下時，小腿與大腿角度呈90度為最理想！

　　動作四：開合跳

　　從慢動作：單腳跨出配合手部。

　　到快動作：開合跳

　　循序漸進進行。

　　Tip：

　　手腳同步，伸出收回。

　　核心出力穩定身體。

　　腳步跳出時，控制臀部肌群，讓膝蓋不要內八。

　　所有動作進行20秒，然後休息10秒後做一動。

　　四個完成為一組，連續進行兩組。

　　只要花大約4~5分鐘，然後簡單擦拭，接著享用午餐。

　　簡單活動，熱開僵化的身體，給你下午更好的辦公精神！

辦公室健身操2

　　一、巧用辦公桌作為鍛鍊設施。

　　雙手撐扶於桌邊，兩腿併攏伸直，整個身體與桌面形成一個斜角，可根據自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度。然後，雙臂屈肘使身體下降，全身的重量壓在雙臂上，再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起，連續撐15至20次。

　　二、推牆。

　　很莫名其妙嗎?請細心聽我們細細解釋。首先在距牆壁40到50釐米在對面站立，兩腿開立與肩同寬，身體向前傾倒，兩臂屈肘雙手貼扶於牆上，然後雙手用力推牆，將身體直立撐起恢復原位，推15到20次。

　　三、逆腹式呼吸法。

　　可以選擇取站或坐姿，然後慢慢用鼻腔吸氣，同時腹部內收，胸部上提，橫膈膜下移，使胸腔上下直徑加長，肺部吸滿了空氣之後再徐緩吐氣，呼氣時腹部慢慢鼓起，漸漸恢復到原來的狀態。每吸、呼一次約需7到9秒，每次練習5到8分鐘。

　　四、擴胸運動。

　　不知是在學生廣播一場中才有，辦公室健身操是很需要的。兩腿自然開立，兩臂伸直向上舉起後襬，上體隨之挺胸塌腰，深吸一口氣，使肩、背、腰部肌肉拉長，靜止狀態堅持3到5秒，然後上體慢慢直立再呼氣。身體感到疲勞時，離開坐椅，伸展幾次，頓覺身體輕鬆、舒展。

辦公室健身操3

　　1、手掌用力按壓額頭，同時額頭也用力對抗，頸椎始終保持在中立位，10～15秒，3～4次。

　　2、手掌用力按壓額頭，同時額頭也用力對抗，頸椎始終保持在中立位，10～15秒，3～4次。

　　3、左手用力按壓頭部左側，同時頭部也用力對抗，頸椎始終保持在中立位，10～15秒，3～4次。換右手重複上述動作。

　　4、左手上抬，繞過頭頂，按住頭部右側，頭部先反相用力，頸椎始終保持在中立位，5～10秒，然後頭部慢慢向左側傾斜，4～5次。換右手重複上述動作。

　　5、身體呈站立姿勢，雙腳分開，與肩同寬，雙臂外旋，肩胛骨向後擠壓，保持1～2秒，10～15次，3～4組。

　　6、坐於椅子上，上身直立，右腿繃直抬起，腳尖向上勾起，然後再伸直，10～15次，3～4組。換左腿重複上述動作。

　　7、身體自然站立，雙臂伸展與地面平行，右腿向外開啟，然後再回復到起始姿勢。10～15次，3～4組。換左腿重複上述動作。

　　8、雙手扶住椅背，上身略微下傾，左腿向後抬起，膝蓋彎曲至最大限度，再回復到起始姿勢，10～15次，3～4組。換右腿重複上述動作。

辦公室健身操4

　　健身操減肥秘訣

　　Health是利用呼吸法和器械減掉脂肪、健美肌肉的運動。

　　Health的最大優點就是可以利用多種器械　塑造自己希望的體型。

　　一旦選擇了Health，就可以減掉體內脂肪，重塑富有彈力的身材。

　　即使體重相同，由於沒有多餘贅肉，擁有結實的身材，從而看起來更加苗條，擁有迷人曲線。

　　1、腿部運動

　　筆直站好，雙手叉腰。雙腿分立，比肩寬20cm左右。

　　腰部和腿部用力，身體慢慢蹲下、站起，大腿內側肌肉疲乏。

　　2、腰部+背部運動

　　仰臥支起膝蓋後，雙手撐住腰部，抬起、放下臀部，反覆20次左右。

　　3、前臂+腿部運動

　　一條腿彎曲著地，另一條腿儘量伸直。用兩隻手分別握住腳踝，反覆抬起、放下伸直的那條腿。

　　4、腰部+腿部運動

　　可以一邊看電視一邊進行的運動。側臥後用雙手支地，將腿抬起、放下30次，則腰部和大腿內側肌肉痠痛。

　　重點

　　進行Health時，正確方法是按照從胸部、肩部、背部和肩膀等上身，到臀部、大腿、小腿等下身的順序進行。

　　此外，為了消除體內脂肪，最好在低重量的條件下反覆進行若干次。

　　適當的休息時間為30秒至1分鐘左右。

辦公室健身操5

　　堅持下面的`這五個簡單的運動，每天只需十分鐘，就可以輕鬆練就美好身段。

　　1、坐姿伸展

　　兩臂儘量上舉，雙手並掌，上臂儘量靠緊耳側，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅持10--15秒，重複2--3次。

　　2、站立體側屈

　　雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內扣，兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關節不要彎屈。停頓約5--10秒，慢慢還原，兩側交替進行。

　　練習目的：消除腰部兩側贅肉。

　　3、站立屈膝後抬腿

　　面對牆一臂距離站立，雙掌撐在牆上，右腿儘量彎屈。大腿向後抬起，收緊臀部和大腿後側肌肉。停頓約2秒，然後右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛鍊。

　　建議鍛鍊強度：每組12--16次，2--3組。

　　主要鍛鍊部位：臀大肌，股二頭肌。

　　4、手臂屈伸

　　坐在辦公椅上，手在體側支撐住椅子的邊緣，雙腳併攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時，肱三頭肌用力撐起還原。

　　建議鍛鍊強度：每組8--12次，2--3組。

　　主要鍛鍊部位：肱三頭肌。

　　輔助鍛鍊部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　5、箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝關節彎屈成90度，雙臂上舉儘量伸直，靠緊耳側，肩後展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側腿。

　　建議鍛鍊強度：雙腿交替為1組，做1--2組。

　　主要鍛鍊部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。

　　輔助鍛鍊部位：背部肌肉。

辦公室健身操6

　　1、擴胸法

　　方法：直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，優體網越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時撥出。

　　作用：能幫助你告別白領天敵——滑鼠手和背部勞損。優體網意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背，胸部也擴大了。

　　2、鎮靜交替呼吸法

　　方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、優體網中指放在鼻樑上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。 放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然後放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

　　作用：能夠立刻鎮定情緒、保持清醒的頭腦。

　　適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

　　3、伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，優體網用鼻均勻深呼吸一分鐘後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到椰樹成群的海邊，心情自然得到舒緩。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　4、腰腹收緊法

　　方法：直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。優體網交換右手臂做同樣的動作。

　　作用：堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

辦公室健身操7

　　適合在辦公室做的健身操

　　8：30新的一天，從活動筋骨開始

　　坐姿扭頭，身體坐直，一手壓在臀下，另一隻手繞過頭部緊貼耳朵，在手帶動下將頭部貼近肩膀至最大位停留15秒，換另一側交替進行。可充分拉伸深層肌肉，有清醒大腦的作用。

　　運動量：兩側拉伸各三組。

　　9：30為腹部充電

　　坐椅控腹，將椅子拉到過道上(最好是沒有輪子的)，雙手撐住椅邊用腹部力量控制不變形。

　　運動量：保持時間越長越好。

　　10：30扶牆下

　　活動腰部，面對牆壁站立，雙手扶牆下腰，至最大位停留20秒(有經驗者可以在最大位輕輕抖動)。應緩慢進行，將注意力集中在後腰和肩部，感受它們逐漸收緊。運動量：每次20秒，3組。

　　11：30喝杯咖啡，伸個懶腰

　　扶牆拉胸，側面對牆，一手輕扶牆固定，向前邁一小步，拉動上身向前，感覺胸部肌肉拉伸，對胸、背、腰部都有很好的刺激作用。

　　運動量：每次15秒，兩側各2次。

　　13：30做好準備

　　扶桌下蹲，背對臺面，兩手支撐臺邊，緩慢下坐至上臂與地面平行。下蹲過程中胸、背都有強烈的拉伸感。

　　運動量：在最大位移處保持10秒，共3次。

　　14：30再次活動腰部

　　扶椅下腰，跟扶牆下腰幾乎相同，但因加入了可滑動的椅子，效果更好。應掌控好椅子的滑動，切忌動作過猛拉傷身體。

　　運動量：每次20秒，3組。

　　15：30打盹三分鐘

　　扶牆控腹，上臂支撐牆面，身體呈120度夾角，收腹。

　　運動量：持續3分鐘。

　　16：30伸展髂腰肌

　　坐姿伸展，將下身置於水平面上(利用沙發或將兩張椅子拼在一起都行)，用胸部緊貼大腿，手向腳尖方向伸展。髂腰肌伸展對保護腰部、刺激腿部肌肉都有明顯效果。

　　運動量：每側每次20秒，2組。

　　健身保健操一

　　(1)坐在椅子上，上身挺直，雙腿分開，腳跟著地，抬起腳尖，用力收縮踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉痠痛為止。

　　(2)坐姿，用力抬起腳跟，也可將雙手壓在膝蓋上，以增加一定的反作用力，增加運動效果。此運動可塑造腿部線條，使腿形更加完美。

　　(3)交替收縮一放鬆臀肌，1分鐘重複做30～40次。此動作可使鬆弛下垂的臀部變得緊緻，也可消除臀部多餘的脂肪。

　　(4)吸氣收腹，默數到5再慢慢呼氣並放鬆腹肌，再吸氣收腹，1分鐘重複做15～20次，直到腹部有疼痛感為止。

　　(5)緩慢地用力挺胸。使雙肩向後張開，肩胛骨儘量收攏，1分鐘重複做25～30次，直到肩部有痠痛感為止。

　　(6)用力握拳再張開，使手臂肌肉有緊張感。此動作可美化手臂線條。

　　健身保健操二

　　(1)慢慢地向前低頭，使下頜儘量靠近胸部，當感覺背部的肌肉伸展了，再慢慢將頭仰起，直到喉部的肌肉繃緊為止。重複做5次。 (2)柔和而有力地向右轉動頭部，肩部保持不動，眼睛帶動頭向右轉，儘量使眼睛轉向身後的目標，保持5秒鐘後轉向，再向左轉，保持5秒鐘。重複做5次。此法還可以緩解因緊張引起的頭痛，增強頸部皮膚的彈性。

　　(3)兩手按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞肩關節旋轉。每組做20次，最好每天做3組。此法可防止因過於勞累引起的手臂痠麻。

　　(4)收腹瘦腰運動：將雙膝放開成等肩寬，腰背挺直坐在椅子上，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，使背部呈圓弧形。收縮腹肌時吸氣，放鬆時呼氣。共做3組，每組做5次。

　　(5)腿部放鬆練習：將背部舒適地靠在椅子上，慢慢地伸直膝蓋，抬起小腿，讓大腿兩側的肌肉用力，每天堅持15次，會有很放鬆的感覺。兩腿交替著做。

　　(6)小腿肌肉放鬆練習：兩腿並齊，坐好，腳掌不離開地面，儘量抬起腳後跟，像跳芭蕾舞樣使腳部有彈性地上下運動，次數不限，覺得舒服就好。這個練習有助於腳部血液迴圈，緩解小腿肌肉緊張。

　　辦公室健身操三

　　動作一

　　在椅子上面坐直，背部挺起來，胸腔開啟，不要靠在椅背上。雙手握拳，手心朝上放在腰際，感覺胸部和肩膀徹底開啟，然後再伸直雙手，直到雙臂與鍵盤平行，手心朝下。這個動作能促進肩膀、頸部和頭部的血液迴圈，對於瘦大臂有明顯的效果。

　　動作二

　　像動作一一樣坐直，背部挺直，這時要坐在椅子前二分之一的位子。下半身固定，向左邊扭動腰部，旋轉上半身，讓右手放在左腿膝蓋上，左手放在腰部後面，然後換方向進行10次。這個動作對久坐產生的腰部、背部的贅肉都有纖細的效果。

　　動作三

　　坐在椅子上，背部挺直，雙手放在大腿上。然後要胸部帶動腰部向身體一側平行移動，保持這個姿勢5秒鐘左右再向另一側移動。

　　注意在做這個動作的時候下半身要放鬆，臀部不要離開座椅。經常做這個動作，你會感到腰部和背部都越來越緊緻了。

　　動作四

　　坐在椅子上，兩手叉腰在放在腰際，肩膀像前傾，腹部往後凹，背部拱起，脖子儘量伸直，舒展開。

　　保持幾秒鐘以後把背部挺直，胸部挺起，肩膀往後夾，脖子向上伸直。兩個動作交替進行，這樣可以有效促進腰部和肩部的新陳代謝，加速血液迴圈。

　　健身操的基本動作

　　一、揉擦腹部

　　該動作練習時，練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時針，逆時針各50圈，兩手分開放腹上，再上下往復50次。也可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

　　二、體轉

　　該動作兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

　　三、體前屈立起

　　該運動兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手儘量去角摸地一下，連續做50次。

　　四、依次高抬腿

　　該動作練習時兩腿站立，上體儘量不動，膝蓋儘量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反覆各做50次。

　　五、仰臥起坐

　　練習者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去角摸腳尖，連續反覆數次。

　　六、扭髖小跳

　　該動作原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部相反做，連續反覆數次。

　　上述的鍛鍊方法既可單項選用，亦可綜合進行。除了上述的動作外，腹部健康減肥的鍛鍊方法還有許多。

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