俯臥撐的正確做法
關於用俯臥撐來鍛鍊身體，有的人說只有一種，有的人說只能鍛鍊到胸肌等等。事實上用俯臥撐基本上可以鍛鍊到全身的肌肉，並且俯臥撐有多種不同的做法，當然鍛鍊的難度、效果也不同。今天本文要分享的是不同俯臥撐的正確做法，這種俯臥撐很適合沒有時間去健身房鍛鍊的朋友，只需要練習者按照下文中的講解示範去鍛鍊即可。
一、俯臥撐鍛鍊哪些肌肉
俯臥撐對很多朋友來說想必不再陌生，作為身體肌肉力量鍛鍊的常見方法。
具有方便、效果明顯、容易掌握、不佔空間，不依託其他器械等諸多的因素，所以其練習具有一定的普遍性和實效性。由於俯臥撐是健身專案，所以在練習的時候要注意方式方法，同時要兼顧俯臥撐鍛鍊不到的肌肉群的練習，這樣才能讓身體更加協調。
俯臥撐起作用的部位通常是胳膊、肩膀、後背、胸部，臀部以及腿部
而這些部位的肌肉群主要是胸大肌和肱三頭肌、三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌或者其他肌肉。
如果如果是想這些部位的肌肉更加有力強壯，更加健美，不妨多堅持進行俯臥撐的運動。
雖然俯臥撐在鍛鍊身體特定的肌肉群用積極的作用，但是也要注意方式方法
特別是對於沒有鍛鍊經驗或者初次鍛鍊的朋友，要遵循循序漸進的原則。
如果有不適宜俯臥撐運動的情形，包括心臟病、高血壓患者要禁止使用。
另外，在透過俯臥撐鍛鍊身體的肌肉前，要做好放活動，同時做好準備工作。進而避免肌肉僵硬和是受傷的情況出現。
對於指式、擊掌、負重高層級的俯臥撐鍛鍊老人等不建議採用，而且青壯年必須在一定基礎後才能進行這些形式的鍛鍊。
二、俯臥撐動作分類
普通俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓練胸大肌。
窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的.基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。
左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
交替抬肘俯臥撐
同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。
三、高難度俯臥撐動作
鱷魚俯臥撐
這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。
撲跳俯臥撐
這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。
位移俯臥撐
這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓練胸大肌，其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。
倒立俯臥撐：
身體呈倒立姿勢，以掌或拳撐地，屬高難度俯臥撐，對身體的協調性要求較高，同時要配合腰部力量。習練初期可以將腳靠在牆上或樹上。
俄式俯臥撐：
屬於高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高。習練者以半蹲姿勢作為起勢，同時雙手撐地，起時應引頸抬頭，目視前方，上半身前傾，然後緩慢抬起雙腿並逐步後伸離開地面，使整個身體離開地面懸空並與地面平行。習練者應將注意力集中在上半身的平衡上。不建議小臂力量及腕力不夠的習練者習練，以免受傷。
輪滑俯臥撐：
(前滑+左右滑)是一種藉助訓練器材進行的俯臥撐，與腹肌訓練相似。習練者藉助雙輪健腹輪由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉開，動作似藏傳佛教徒的磕長頭，但身體除滑輪及腳尖撐地外應全部懸空，或由胸部橫向兩側滑出直到上肢全部伸展拉開。如果沒有健腹輪還可用光滑的硬紙板在地板上進行。不建議腰肌有問題的習練者習練，以免損傷腰肌。
撐球俯臥撐：
雙手置於籃球或其他球體器械之上。習練者應保持身體穩定，緊扣籃球，使籃球的觸地點始終保持在一個點上。
指撐俯臥撐：
(五指+三指+拇指)是指以手指撐地的俯臥撐。不建議初學者習練。
四、新手從零開始如何起步
牆壁俯臥撐，基礎訓練第一週你將使用這樣的動作。
雙腳距離牆壁大概60到80公分，具體取決由於個人的身高。然後雙手略比肩寬，撐住牆壁做俯臥撐。透過這種方式，循序漸進，每組之間休息30秒到1分鐘。第一週的訓練應該能夠完成，如果你依然覺得很困難，那麼可以試著縮短雙腳與牆壁的距離。
桌子俯臥撐，基礎訓練第二週你將使用這樣的動作
這次將雙手放在桌子的桌沿上，雙腳離桌子大概100公分，當然具體要根據自己身高調節。然後慢慢下降到前胸離桌面5到10公分的距離，然後用力撐起，完成一次桌子俯臥撐。如果你覺得超過了自己能力，可以適當縮短雙腳離桌子的距離，或者換一張更高的桌子來練習。
椅子俯臥撐，基礎訓練第三週你將使用這樣的動作
這次我們需要使用一張椅子來讓我們的身體更加傾斜。看上很簡單吧，趕緊找來你的椅子，開始進行訓練吧。
膝蓋俯臥撐，基礎訓練第四周你將使用這樣的動作
這次我們不需要任何輔助的工具了，直接來到地板，和標準俯臥撐不同的是，你不用讓雙腳來支撐地面，而是用膝蓋來代替，記住在地面上鋪上毛巾或者墊子防止膝蓋受傷。
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