運用系統扭敏法消除考試焦慮的方法
所謂系統脫敏法是利用對抗性條件反射原理。在放鬆的基礎上，循序漸進地使患者的神經過敏性反應逐步減弱直至消除的一種行為治療方法。系統脫敏法對治療考試焦慮的情緒成分具有明顯作用。下面介紹系統脫敏法適用於考試焦慮抬療的具體步驟。
（1）列出刺激情境
列出引起個人考試焦慮反應的`具體刺激情境，即將任何一種曾經或可能引起你緊張情緒（與考試有關）的情境儘量詳細地列在紙上。
（2）排列焦慮等級
將個人的各種焦慮反應按程度輕重從弱到強順序排列“焦慮等級”。先把最弱的刺激情境即幾乎不引起焦慮或只引起很小焦慮的情境排在第一位，依次順序將上面所列刺激情境排列完畢。排列示範如下：
①聽說我不認識的某些人必須參加一次考試。
②班主任宣佈。＿兩星期後將進行期中考試。
③我大約是在臨考前第九天，開始為考試做準備．
④明天就要去考試了，可是今天晚上我覺得準備的還不夠充分。
⑤我坐在考場裡，看見其他應試者陸續來到，並等待發卷子。
⑥我收到了考卷，開始做題之前，我把卷子仔細地看了一遍。
⑦我中斷考試。一考慮自己怎樣才能比其他人做得更好。
⑧我從眼角看監考老師，他就在我附近走動，有時還嚴肅地看看我。
⑨我被一道題難住了，而有的人已在我之前答完題。並交上了卷子。
⑩時間快到了，老師告訴學生還有5分鐘，讓大家準備交試卷，而我還有一道題沒有救出來。
四考試後，與別人交談，發現自己某些答案與別人不—樣。
（3）透過放鬆訓練形成鬆弛反應你已經掌握了放鬆方法，現在假定你已做完了全部放鬆步驟，開始進入放鬆狀態。
（4）在鬆弛狀態下想象焦慮情境，以鬆弛反應抑制焦慮反應把鬆弛反應伴隨由弱到強的刺激，使兩種反應互相對抗，抑制恐懼反應。研究表明，鬆弛與焦慮二者難以共存。下面是想象的具體做法：當已完全放鬆時，開始想象“焦慮等級”中的第一級情境。想象要儘可能生動、逼真，也可以盡情創造。當想象結束時，注意肌肉放鬆情況，若有緊張現象發生，就再次進行放鬆。交替進行想象和放鬆，直到此種想象情境不再引起肌肉緊張為止。這說明你第一步已經順利完成，即已用鬆弛反應戰勝了第一級焦慮反應。下面就可以進入第二級戰場了。開始想象“焦慮等級”中的第二種情境。按前面所述程式，檢查此時肌肉是緊張還是放鬆，若有部分肌肉仍未放鬆，。再想象，再放鬆一，直至第二種情境的想象，不會引起肌肉緊張可，達到完全放鬆為止。接下來，進入第三種情境的想象……想象要如臨其境。、依”此類推。到想象中無論出現什麼樣的情境，哪怕是高考情境，也能做到迅速放鬆，此時你就可以排除考試焦慮帶來的干擾了。
需要說明的是，對你所列“焦慮等級”＿的脫敏，一般每天進行一次脫敏，每次脫敏的“焦慮等級”不應超過三種。還需注意的是，在每次進行新的脫敏之前，一定要先做放鬆訓練。否則，不會起到脫敏作用。一
當完成你所列的“焦慮等級”、的脫敏後，可根據實際情況，重新設計，重新進行。實踐證明i一堅持進行系統脫敏法治療，對考試情境的敏感性焦慮反應有明顯減輕作用。
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