淺析健康減肥與合理營養
摘要:肥胖症是一種由多因素引起的慢性代謝性疾病，已經成為當今社會的常見和多發性疾病。在我國，隨著人們生活水平的提高，肥胖現象越來越普遍，肥胖的發病率呈逐年上升的趨勢，因此預防和控制肥胖症已成為刻不容緩的任務。
關鍵詞:肥胖;營養
肥胖是身體脂肪過多使體重超出正常範圍的一種狀態，是由於機體能量攝入大於消耗的一種慢效能量平衡失調狀況。肥胖症患者的一般特點為體內脂肪細胞的體積和細胞數增加，體脂佔體重的百分比（體脂%）異常高，並在某些區域性過多沉積。
一、肥胖的判定方法
標準體重法。怎樣判定肥胖的程度，關於這個問題，由於地區、人種及研究者的認識有異，可以說許多國家都各有自己的一套方法，但總體上都是考慮脂肪組織在體重總重量中所佔的比率(例)。我國肥胖研究人員大多采用超過標準體重的百分比判定肥胖的程度。把肥胖分成輕、中、重三個等級,其中超過標準體重20%為輕度肥胖；超過30%為中度肥胖；超過50%為重度肥胖；而超過標準體重10%時，稱為偏胖或超重，此時揭示人們要注意自己的體重增加了。事實上，透過運動維持體重在這個範圍內，對自身健康大有好處，身體也顯得特別健壯。
另外，我國有些地方採用測皮脂厚度的方法及體重指數計算的方法。
標準體重(100%)測定：實測體重超過標準體重，但＜20%者稱為超重；實測體重超過標準體重20%以上，並有脂肪百分率(F%)超過30%者則可診斷為肥胖病。體重超過標準體重的30%～50%,F%超過35%～45%者稱中度肥胖病；超過標準體重50%以上，F%超過45%以上者稱為重度肥胖病。
體重指數測定：體重指數(BMI)=體重(Kg)/身長(m)；體重指數＜25者屬Ⅰ級；體重指數為25～30者屬Ⅱ級；體重指數為30～40者屬Ⅲ級；體重指數＞40者屬Ⅳ級。
肥胖度測定
肥胖度=(實測體重-身高標準體重)身高標準體重×100%
二、肥胖的治療
防治肥胖病的最基本原則是使人體長期持續的處於能量攝取與消耗的負平衡狀態。現在常用的方法有飲食治療、運動治療、藥物治療和手術治療。各種治療方法一般都以減少熱量為基礎，即減少熱量攝入、增加熱量消耗。化學減肥藥物治療透過抑制食慾、減少吸收、提高代謝水平等途徑達到減肥的目的，但並非對所有人都有效且有一定的副作用，因而影響臨床的作用。手術治療雖然有效但是僅適用於非常肥胖的患者，而且還有不少手術合併症。目前強調飲食和運動仍然是治療肥胖的兩個主要手段。
運動療法。運動減肥的機理
運增加能量消耗。運動增加能量消耗是由於運動本身所需能量增加，而且運動後一段時間內安靜代謝率增加所致。許多研究表明，一次性運動後24-48小時內安靜代謝率可增加5%-15%。與那些長期靜坐的人相比，運動員的安靜代謝率要高出5%-20%。對於一個70kg的'人來說，安靜代謝率增加10%，即意味著每天多消耗160kcal熱量，也就是大約20天可減掉0.45kg脂肪。
運動調節代謝功能，促進脂肪分解。肌肉運動需要大量的能量，供應肌肉能量的脂肪酸來源有：①血漿中脂質，包括乳糜微粒、脂蛋白和遊離脂肪酸；②細胞內的甘油三酯池和磷脂池；③肌纖維間脂肪組織中的甘油三酯池。透過放射標記法測定脂肪酸代謝也證實遊離脂肪酸是提供能源的主要物質。當運動時肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，這一方面使脂肪細胞釋放出大量遊離脂肪酸，使脂肪細胞縮小變酸；另一方面使多餘的血糖被消耗而不能轉變為脂肪，結果體內脂肪減少、體重下降。有報道在40%最大攝氧量強度運動時，脂肪氧化功能約佔肌肉能量的來源的60%。
運動可以透過調節機體能量平衡使身體成分發生變化。有研究發現，為期6個月的健身操使中年婦女的體脂下降，瘦體重增加，腰臀比下降，從而說明，運動不僅改變了身體成分，而且改變了體脂分佈，減少了腰腹部脂肪。近年來，一些研究表明，脂肪的分佈較脂肪總量更能預測心腦血管疾病的發生，腹部肥胖者更易併發糖尿病、高脂血症、高血壓。男性受試者進行15周有氧運動或大強度訓練後，總體脂含量下降，軀幹皮下脂肪的下降比其他部位多，總體脂含量下降比皮下脂肪下降多10%。從而表明，機體深部的脂肪也被動用。
耐力運動使胰島素受體功能增強。經常進行耐力運動能使肌細胞的胰島素受體功能增強，改善組織與胰島素的結合能力。胰島素具有強力的抑制脂肪分解的作用。最近，有人研究發現，系統訓練的SD大鼠，內臟脂肪積累減少與腦胰島素含量、尤其使下丘腦胰島素含量及腦胰島素／血胰島素比值呈顯著負相關。
三、肥胖的預防
人在一生中有三個時期最易發胖：嬰兒期、青春發育期和中老年期。因此，預防肥胖主要在這三個時期。
（一）合理安排飲食
要根據個人的工作情況與勞動強度，安排合理的食譜，做到飲食有規律。要少量多餐，晚餐少吃；少吃油炸食品和甜食、零食；飲食清淡，多吃蔬菜水果；少喝甜飲料，喝酒要適量；戒除勸食、誘食、勉強進食等不良習慣。
（二）勤勞動、多活動
各種體力活動都可以增加機體的熱能消耗，活動強度越大，能量消耗越多。要根據自己的身體狀況，儘可能從事體力活動，堅持體育鍛煉，體育鍛煉不僅能避免身體內脂肪過多，而且能使肌肉發達，使人健康、強壯。
（三）對肥胖認知的改變
糾正肥胖即健康的錯誤觀點，這對嬰幼兒、兒童少年尤其重要。中老年“發福”也不是好現象。肥胖的預防應重視以下幾點。
用肥胖的有關知識武裝自我是必備的---因為對抗肥胖是一生的戰鬥；隨時評價、監督自己的體重、體重指數等指標的變化；不能放鬆或忽略對兒童、少年的膳食習慣的正確引導及其體重的監控：因為年少時的飲食習慣可能會對其終生產生深遠影響，而且實踐觀察，年少的肥胖者似乎比成年人更難減肥；運動或活動不是一種“負擔”，而是提高身體素質、保證健康的必要條件。每天要有規律地參加體育鍛煉；去除不良進食習慣：不多吃任何食物。
四、減肥的方法
飲食減肥法。飲食減肥法是所有減肥法的基礎，氣基本內容是：限制膳食熱量，調整膳食結構與改變膳食習慣。
限制膳食熱量。減少熱量攝入，造成機體能量平衡，迫使身體消耗體內脂肪。
調整膳食結構。在低能量膳食基礎上，攝入低脂肪、適量優質蛋白質、含複雜碳水化合物和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即滿足人體各種營養素需要並使之平衡基礎上，減少總熱量攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。
改善飲食習慣。進餐要有規律，可少食多餐，增加進餐次數：一日可進餐4-6次，但總熱量須在限度以內。避免少餐多吃。這可減少餐後胰島素的分泌和體脂合成。
運動減肥法
有氧運動。走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳、划船、滑冰、滑雪、舞蹈等形式均可，各種運動或活動30分鐘的能量消耗。中、低強度運動可持續時間長，且運動中主要燃燒脂肪；而大強度運動可持續時間短，能量消耗以糖為主，反而不利於脂肪組織酸的釋放，減肥效果不好。
持續較長時間。與一般健身運動相比，減肥運動的時間應延長些；可由小運動量開始，每日安排30分鐘，待適應後在逐步增加至應達到的目的。每天30-60分鐘甚至更長時間的活動，不要求一定連續，可將多次活動的時間累加，但每次活動時間不少於10分鐘。:
經常運動或活動。經常運動或活動，使神經、內分泌系統及酶的活性等生理、生化過程發生一系列適應性變化，是骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強，有利於消耗體脂。
“沒有時間”常成為人們不參加運動的理由，並把增加活動看成是一種“負擔”。應該轉變觀念，把運動或活動作為提高身體素質、保證健康的而必要條件。創造更多的活動機會，並把增加活動的意識融於日常生活中；適當改變日常生活習慣，儘量選擇較多活動以替代較省力的條件。例如，在城市，鼓勵人們在1km距離內用步行替代坐車；短途出行腳踏車；提高一站下車而後步行到目的地；步行上下5層以內的樓梯以替代乘電梯等等。
所以，肥胖預防和控制任務艱鉅，適當減肥是提高生活質量、選擇健康生活方式的一種反映。
【淺析健康減肥與合理營養】相關文章：