解讀給中學生的特別營養食譜
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給中學生的特別營養食譜
中學時代是長知識、長身體和增強體質的最重要、最有利的時期。良好的營養、適當的鍛鍊和合理的作息是影響其身心發育的三個重要因素。青春期體格發育極為迅猛，各個器官都在增大，腦、心、肝、腎等功能增強，加上學習緊張、活動量大，也需要更多的熱量和營養素。
熱量主要來自主食米、面和脂肪、蛋白質，因此中學生應首先吃好三頓正餐。要多吃魚、瘦肉、蛋、牛奶和豆製品等蛋白質豐富的食物，每日膳食中蛋白質的供給量約為80克～90克。要補充足量的維生素和礦物質。
青少年代謝旺盛，骨骼生長快，肌肉組織細胞數量直線上升，要特別注意鈣、磷、鎂和維生素a、d的供給。大量組織的形成需要鐵，供給不足則可發生貧血，特別是少女由於月經來潮，每次要損失一定量的血，因此鐵質的補充更為重要。
此外，隨著甲狀腺機能加強需要更多的碘；體格發育和性器官的逐漸成熟都需要鋅；維持正常代謝和生長，離不開充足維生素的供給。有些中學生有偏食和擇食的習慣，喜歡吃這種不喜歡吃那種，或只吃幾種食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，這樣就會造成營養上的不平衡。譬如只吃葷腥，不吃蔬菜，易造成多種維生素和礦物質的缺乏，且為成年後患高血脂、心血管疾病埋下了一顆“定時”。所以，要從小養成良好的飲食習慣，保證各類營養素的均衡搭配。
特別要注意的是要吃好早餐。早餐應占一天總熱量的1/3，可增加一些營養豐富的雞蛋、牛奶、花生和大豆等，有條件的還可供給一次課間加餐。
青春期女生如何補充營養？
女孩子進入青春期後，生長髮育的速度又達一高峰。這一階段的學生活動量大，學習負擔重，與社會各方面的接觸增多，機體對能量和營養的`需求高於成年人。進入青春期的女孩子，月經開始來潮，身體變化較男孩子更明顯，對營養的需求有其特殊性。基於青春期少女的生長髮育特點，膳食中應注意以下幾方面問題：
青春期女生需要足夠的熱能
穀物是人體熱能的重要來源，按合理的營養要求，青春期女孩子每日需要攝入穀類食物約400克，可因活動量的大小而有所加減。所需要穀物就為粗細搭配，種類多樣。
青春期女生蛋白質的補充
蛋白質是生命的物質基礎，是機體的重要組成成分，人體的血、肌肉、神經、皮膚、頭髮等都是由蛋白質構成的。青春期少女經期會丟失部分蛋白質，因此要特別注意補充蛋白質，尤其是優質蛋白質的攝入理要充足。提供優質蛋白質的食物有魚類、肉類、禽類、蛋類及豆類等。
青春期女生鐵的補充
鐵缺乏會引起缺鐵性貧血，嚴重者可出現精神疲倦、乏力、注意力不集中記憶力下降等。目前，少女鐵缺乏的問題比較明顯，因為青春期少女正處於快速生長期，尤期在經期後對鐵的需要量最高，如不注意補鐵，易發生貧血。很多女孩子不吃肉類食品，膳食過於清淡，這樣極易發生鐵缺乏。青春期少女的膳食中應有適量的豬血、雞血、動物肝臟、牛肉等。此外，維生素c可以協助胃腸道吸收鐵質，故可多吃一些富含維生素c的食品。
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