短跑訓練方法--影片文字解說
導語：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。
短跑訓練方法介紹 5大訓練方法有效提高速度編輯：O2-zhaoz…釋出時間：2015/9/17
很多同學都想訓練短跑來增強自身體質。那麼同學們可以根據訓練時間和水平能力選擇以下方法
短跑訓練方法
一、週一：速度和專項能力練習
準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑或彈性跑。
速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中後期跑6-10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個)
快速力量、中力量練習練習
腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次
放鬆活動
週二：小力量、一般耐力練習
1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、衝跑級彈性跑。
2、上肢力量+級跳(利用槓鈴或壺鈴/級跳為多級跳)
3、抗阻力練習(利用橡皮條)
4、一般耐力練習3000—5000米慢跑
週三 ：速度耐力練習
準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
沙袋擺腿
100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組
上肢力量練習：臥推或抓舉等。
放鬆活動。
週四： 多項身體素質練習
準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。
上肢力量：臥推或抓舉或高翻
下肢力量：全蹲+半蹲
動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
放鬆跑
高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的.時候要儘量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的
週五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要儘量快速
小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺
跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速
擺臂練習，眼睛直視前方，肩部儘量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度
起跑訓練，作為一個短距離專案，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度
韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破
深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的週六： 技術和素質練習
準備活動慢跑1000米+體操。
專門技術練習
加速跑80米
跑格(節奏和步幅)
60米託重物跑×4
肩帶力量、軀幹力量、腰腹肌練習
放鬆活動
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