跑步減肥的正確方法與步驟

跑步減肥的正確方法與步驟

有的人發現，透過跑步來減肥，雖然有效果，但是跑完會覺得小腿痠疼，而且過一段時間後，小腿還會變粗。其實只要掌握正確的跑步方法，就可以在跑步減肥的同時，也不會讓小腿變粗。不妨看看跑步減肥的正確方法與步驟，以下是pincai小編蒐集並整理的有關內容，希望在閱讀之餘對大家能有所幫助!

跑步減肥的正確方法與步驟

跑步動作和要領

原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

5分鐘熱身=慢走1分鐘 快走4分鐘 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右，讓身體先動起來。

接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，這個動作有些像揉麵，有往下壓的感覺。

5分鐘慢跑 快走4分鐘後，讓步伐加快，漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身 體的兩側，然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發現不那麼累了。

60分鐘耐力跑 接著，進入耐力跑階段。60分鐘的`跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節奏很快的作品。

跑步減肥的6大好處

跑步是心臟血管保健預防疾病最有效的運動。

跑步是最方便的有氧運動，隨時隨地都可以進行。

跑步是低消費的運動，不需要花一毛錢。

跑步是減輕壓力最好的方法。

任何減肥方法中都比不上跑步能迅速燃燒卡路里。

跑步是非常彈性的運動，任何時間都能開始。

減肥要循序漸進

不要急於求成

一口氣吃不出個胖子，同樣一口氣也減不成個瘦子。所以大家不要急於求成，剛一開始就跑1小時，可以根據自己的身體狀況逐漸加量。切記，當跑步過程中身體出現不適時，一定要停下來，讓身體做個必要的休息，然後再去鍛鍊。

三餐注意事項

早飯：以清淡為主，最好吃個雞蛋，喝些牛奶。也可以喝點紅小豆粥或綠豆粥。

午飯：以蔬菜和低熱量的肉為主，要吃飽。吃完午飯後，要原地走或者去戶外散步30分鐘以上。

晚飯：以清淡為主，要控制攝入量，可以吃木耳豆腐湯。吃完晚飯後先去散步，然後過兩三個小時就可以在家原地跑步了。原地跑步1小時後，注意要多喝水。

正確步驟：

在運動前，應該舒展身體，做充分的準備活動。

開始練慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。

在習慣了慢跑之後，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。

跑步前腳掌先著地，過渡到全腳掌著地。

跑步時應保持有節奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過渡到口鼻同時呼吸。

為擴大肺活量，應用腹部呼吸法。(吸氣時，腹部隆起，呼氣時，腹部凹下)。

運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。

運動後，要用熱水搽身，不要用冷水。

運動後的飲水和餐食應該到心率恢復正常水平時候。

小貼士

1、穿舒適的跑鞋和運動服

2、跑步場地的路面儘量平整，以免崴傷腳關節

3、嚴格意義上講，跑步時間對減肥的效果沒有很大的影響。清晨、下午和晚上都可以，看個人時間便利。

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