教師心理壓力的緩解範文
教師不僅在學校裡扮演著多種角色，發揮著多方面的作用，而且在學校之外也扮演著多重角色，承受著多方面的心理壓力。在家庭裡，教師是父母的子女，是配偶的丈夫（妻子），是子女的父母，既是重要的家庭成員，還常常是一家之長和家庭收入的主要來源。對於家庭他們有著不可推卸的責任和義務，既有繁重的家務勞動（農村教師還要承擔耕種責任田的勞動），更有腦力方面的各種紛擾，還有與家庭其他成員的情感交流等。和普通父母一樣，教師也是望子成龍，必須責無旁貸地承擔起家庭教師的角色。
作為教師都會有責任感與使命感、自信與自卑感、壓力與困惑感等。這些心理感受會依據每個人不同的經歷與學歷、不同的性格特徵和心理承受能力等多種因素，賦予自身相應的情緒、情感、動機、目標、態度、行為和結果。好的結果自然會給人一種成功而愉悅的心理體驗，使人更加自信；反之，不好的結果便會給人一種不良的、甚至很糟糕的心理體驗，使人感到自尊心受損而失去自信，壓力與困惑接踵而來。不僅工作的積極性和興趣受到壓抑，其身心健康和工作效率也會直接受到威脅。
一、教師心理健康的標準
（1）能積極地悅納自我。真正瞭解、正確評價、樂於接受並喜歡自己，承認人是有個體差異的，允許自己不如別人。
（2）有良好的教育認知水平。能面對現實並積極地去適應環境與教育工作要求。具有敏銳的觀察力及客觀瞭解學生的能力；具有獲取資訊、適宜地傳遞資訊和有效運用資訊的能力；具有創造性地進行教育教學活動的能力。
（3）熱愛教師職業，積極地愛學生。能從愛的教育中獲得自我安慰與自我實現，從有成效的教育教學中得到成就感。
（4）具有穩定而積極的教育心境。教師的教育心理環境是否穩定、樂觀、積極，將影響教師整個心理狀態及行為，也關係到教育教學的工作效果。
（5）能自我控制各種情緒與情感。繁重艱鉅的教育工作要求教師有良好的、堅強的意志品質，教學工作中明確目的性和堅定性；處理問題時決策的果斷性和堅持性；面對矛盾沉著冷靜的自制力，以及給予愛和接受愛的能力。
（6）和諧的教育人際關係。有健全的人格，在交往中能與他人和諧相處，積極態度（如尊重、真誠、羨慕、信任、讚美等）多於消極態度（如畏懼、多疑、嫉妒、憎惡等）。
（7）能適應和改造教育環境。能適應當前發展、改革與創新的教育環境，為積極改造不良教育環境、提高教學質量獻計獻策。
二、教師心理壓力的不良反應
教師心理壓力所可能引發的不良情緒反應有：
1.攻擊
攻擊是指對因心理障礙而導致的苦悶、煩躁、激動等情緒產生的歇斯底里、衝動等行為，並且這種行為往往會指向引起心理障礙的外在因素進行宣洩。攻擊可以分為直接和間接的兩種行為方式。直接性攻擊是對造成心理挫折的因素表示不滿、敵意、對抗和反對。間接的或轉移性的攻擊是當某人受到挫折時，他能意識到直接地表現出自己的憤怒和不滿，不僅會的損於自己在他人心目中的形象，而且對今後進一步去實現自己的預期目標將會造成不利的局面，因而就將內心的不滿朝著其他的方面發洩出來，或者指桑罵槐。
2.憂鬱
憂鬱是由多方面的不良感受組成的一種心理壓抑的
情緒。如自卑感、認同危機感、失落感、孤獨感、負罪、自責感、失望感等。這些方面的不良感受往往會使人表現出抑鬱寡歡、疾首蹙額等神情，以及產生憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態。
3.焦慮
焦慮是指人內心的不安、恐懼、困擾和緊張的感受，有時還伴有生理上的不適，如心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、噁心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等現象。
心理壓力所可能引發的這些不良情緒反應說明，如果人們在日常生活中的心理壓力過重，又不能及時消除，勢必就會對他的正常社會生活和適應力造成不良的影響。
臨床心理學的研究表明，心理壓力若長時期得不到緩解和消除，那麼就會產生多方面的不良後果。首先是對身心健康的影響，如心臟病、冠心病、頭暈等，都與心理緊張和心理壓力有關；其次，心理壓力負擔過重所引起的各種不良心態，也會影響到人們的日常生活、工作和學習。心理壓力產生時，如果不作調適與疏導，就會產生不良反應。
三、造成教師心理壓力的原因
教師作為普通的社會成員承受著一定的心理壓力。社會要求教師是一個高素質的模範公民，教師偶爾的行為閃失會遭到周圍輿論的強烈譴責。教師還兼有其他社會角色，如在社會團體或學術團體兼職，社會活動的組織者或指導者等等，他們還需要付出一定的心理能量來履行自己的義務。教師有著強烈的成就動機，但由於多種原因，其成就動機常常受阻，導致出現挫折感並引起一定的心理壓力。
（1）培養學生的成就挫折
學生在學識、品德等方面的進步和發展是教師工作和奮鬥的最大目標，但由於學生是學習和發展的主體，教師不能代替他們學習。因此，僅憑教師的主觀願望是不能實現這個目標的，教師的教育教學工作經常會有區域性的失敗。
（2）學術研究上的成就挫折
教師的日常工作是教育教學，業餘自學鑽研業務的時間和精力有限，在職進修的機會又很少，他們的業務水平和業務素質常常只是停留在經驗水平，很難上升到理論高度。
（3）晉升職稱的成就挫折
職稱作為教師教育教學及科研能力總體水平的標誌，不僅可以滿足教師豐富強烈的精神需要（如尊重的需要、認知的需要、自我實現的需要），還能在一定程度上滿足他們的物質需要，晉升職稱對教師具有極大的吸引力。然而，由於晉升職稱有一定的條件要求，再加上職稱評定過程中的許多不正之風（如論資排輩、濫用職權等）及指標緊缺等，致使教師晉升職稱難上加難。
此外，在改善經濟收入等方面也都存在著挫折感。
四、教師心理壓力調節方法
（1）換位思考認同法。正確認知壓力，靈活調整自己的心態。當你遇到認為不公平的生活事件或不協調的人際關係、以及不愉快的情感體驗時能換位思考。
（2）推移時間遺忘法。有時時間是解決問題的最好方法。積極忘記過去的、眼前的不愉快，隨時修正自己的認知觀念。不要讓痛苦的過去牽制住你的未來。
（3）順其自然自我解脫法。學會自我放鬆，在適當的情況下想說便說（找自己信得過的人），想休息便休息（勞逸結合），想娛樂便娛樂（自我發洩）……實在不想做事時可暫時放下，不追求十全十美（追求卓越並非追求完美）
（4）注重過程淡化功利法。建立合理的、客觀的自我期望
值。對待學歷、職稱、職務、乃至人生，都應注重努力的過程而淡化結果。需注意兩點：一是你的奮鬥目標要合理；二是有時做事可往最壞處著想，向最好處努力。
（5）眾人面前理智法。在眾人面前最好多觀察、思考，少盲目表現自己。人人都會有這樣的心理體驗：當自己在眾人面前盲目表現之後，卻後悔自己的言行舉止有損自己的形象而憂心忡忡。
（6）更新環境自我調節法。在壓力太大、心情不佳時變換一下環境。室外觀景、室內養花、美好事物的想象、恐怖事件的迴避（耳不聽、眼不見、心不煩）。
（7）音樂與生理保健法。各種聲音透過耳朵被人感受，如他人的讚揚聲、指責聲、議論聲、謾罵聲等都會影響你的心態，因此，你可以多聽一些優美的音樂，以緩解不愉快的心情。養成良好的生活與自我保健行為習慣極為重要。同時，創造和諧的家庭氛圍更不容忽視。
（8）自信自主激勵法。相信自己是最好的、最可以依賴的。每樁偉業都是由信心開始。具體來說：
第一，要知道你所遇到的問題、壓力和挫折別人同樣也會遇到，只是時間早晚而已。因此，別人能正視並勇敢面對的事，你如果想做，透過努力你也能做到。就算你沒有成功，至少可以一搏，以防後悔。關鍵在於：機會對人是均等的，只有在準備中等待機會，才能善於抓住機會。所以，自我安慰、自我激勵、自我控制情緒、自我積極心理暗示，挖掘自己的潛能，培養並有效地展示自己的優勢，走出屬於自己的路。
第二，得與失貫穿於人一生之中迴圈往復，關鍵在於你的態度和價值取向。如果你能把困難和壓力視為成功的前兆，使逆境成為成功的墊腳石，將危機當作機遇的起點，那麼，你就能積極看待人生的苦惱。
第三，你所承擔的任務或你正在從事的工作，在你的心目中一定是最重要的。因此，千萬不要與現實的工作和生活對抗，而是盡力保持平靜的心情。
五、教師心理壓力的自我緩解
心理學研究表明，適度的心理壓力會引起人們情緒上的適度焦慮和緊張感，並引起體內一系列的生理變化，使有機體釋放較多的能量進行活動，使人反應速度加快，記憶能力和思維能力增強，從而使智力活動效率提高。可見，適度的心理壓力能成為人們活動的動力，對活動起激勵作用。但是，過大的心理壓力會引起有機體過度的情緒緊張，導致有機體內活動失衡，從而帶來一系列動作紊亂現象，注意和知覺範圍變得狹窄，正常的思維活動受到干擾和限制，因而活動效率降低，甚至導致活動失敗。長期的心理壓力過大，會引起人們持續的情緒緊張，並由此而引發一系列的心身疾病。從以上分析可見，教師承受的心理壓力是很沉重的。過重的心理壓力不僅不利於教師教書育人活動的進行，而且嚴重地影響了教師的心身健康。
教師群體存在的心理健康問題，如煩躁不安、記憶力減退、焦慮、恐怖、頭痛等，這與心理壓力過重有直接關係。因此，教師要學會對自我心理進行調節，緩解和減輕心理壓力，維護自身心理健康。教師心理壓力的自我緩解可從以下方面著手進行：
1、調整認知，找準壓力源
心理壓力並不是憑空產生的，說到底仍然是客觀事物在人腦中的反映。因此，可以找到它的源頭。教師的心理壓力源不外乎以下三個方面：
（1）職業特點
教師的工作不僅要向學生傳授知識，還要培養學生優良的'品質與個性，促進學生身心的健康發展。在知識突增、資訊爆炸、大眾傳播媒介迅速發展的今天，教師在很多知識上不再比學生“聞道在先”，威信受到了一定的動搖和影響，由此產生一定的心理壓力。他們的教育物件大多是80年代以後出生的獨生子女，在個性方面存在著許多缺陷，如自私、任性、依賴、孤僻、缺乏集體意識和勞動觀念、意志薄弱等。同時，他們的自我意識覺醒早，又受到多元文化的衝擊和影響，思想困惑多，心理衝突多，教師工作中的難題增多了，已有的方法不能解決新的問題，新的理論和方法又沒有系統全面地掌握，因此造成教師的心理壓力。
（2）教師本人
教師本人作為心理壓力源有三層含義。一是教師對自身能力、水平認識不足，過高估計自己，自我期望值過高，經常導致活動失敗而引發心理壓力；二是教師本身的人格缺陷，如名利思想、患得患失、追求完美、意志力差等造成的心理壓力；三是教師思考問題的方式和角度不正確而造成心理壓力。
（3）社會環境
社會環境作為一個重要的心理壓力源，包括了一系列的因素。
首先，社會成員對教師的要求和期望過高，這種要求和期望最主要地體現在對教師培養人才的質量上。學生、家長、學校及各級領導、社會上的其他人都以升學率的高低來評價教師。他們要求教師恪守職業道德，只求奉獻，不講享受，認為教師就應該安貧樂道，任何事情都比一般人做得好。社會成員對教師在培養學生及遵守行為規範方面的高要求和高期望，使教師承受著巨大的心理壓力。
其次，社會經濟發展過程中腦體倒掛導致教師的心理失衡和心理壓力。越來越富的大款與教師長期的貧困形象形成了鮮明的對比，超負荷的勞動負出、勞動創造出來的巨大的潛在價值、對社會發展所起的巨大推動作用與教師微薄的工資收入形成了強烈的反差。
再次，社會發展過程中許多不正之風的蔓延及其對學生的影響，使得教師的成就動機難以實現，因而造成教師一定的心理壓力。明確了心理壓力源，教師就有了努力的方向。面對心理壓力，教師不能怨天尤人，而應該用自己的實際行動，積極尋求問題的解決。要加強教育理論學習，加強對職業規律的認識，加強對學生的瞭解，加強文化科學知識的學習，全面充實和提高自己。要正確認識自己，為自己設定合適的目標，淡泊名利思想，完善人格。要不失時機地向社會宣傳正確的人才觀、科學的教育觀及教師勞動的特點等，爭取獲得社會的理解和支援。
2、放鬆情緒，減輕壓力感
心理壓力一旦產生，必然伴隨著情緒上的焦慮和高度緊張，而高度緊張的情緒又作為一種刺激反饋到人的身上，使人產生更強的壓力感，情緒緊張和心理壓力就是這樣相互影響，逐步升級、逐步增強的。因此，放鬆情緒對於緩解壓力非常有用。情緒的放鬆可以採用以下方法：
（1）放鬆訓練
這是國內外廣泛應用的控制緊張情緒的常用方法，主要是透過肌肉、骨骼關節和呼吸的放鬆以及神經放鬆等基本動作來降低機體能量的消耗，從而達到控制情緒強度的目的。神經放鬆，尤其是大腦的放鬆一般需要進行專門訓練，其中頸部的放鬆動作對於消除緊張情緒十分重要。頸部位於中樞神經系統
的中間位置，是聯絡大腦和脊椎的橋樑，頸部肌肉和骨關節的放鬆可以導致來自內臟器官的興奮衝擊的降低或中斷，從而使得緊張的情緒狀態失去激發的物質（神經能量）基礎，進而降低情緒的緊張性。
（2）轉移注意
心理學研究發現，人們在很多情況下產生的緊張情緒是由於他們過分注意那些令人擔心的事物或情境所造成的。由於他們的注意力“固定”在這樣的事物或情境上，因此注意和緊張就構成了一個互相強化的系統，越注意越緊張，越緊注意，惡性迴圈，使心理壓力不斷加強。當情緒處於高度緊張時，轉移注意不失為消除緊張情緒的一種有效方法。所謂轉移注意，就是指人有意識地變換活動方式，使意識離開引起人們緊張情緒的刺激情境，暫時脫離長期關注的事物。當人們變換活動方式時，大腦皮層的優勢興奮中心就從一個區域轉移到另一個區域了，人的情緒也就從一種狀態轉化為另一種情緒狀態了。
轉移注意的具體方法很多。如經常進行體育鍛煉，適當從事家務勞動、豐富業餘生活等。肌肉放鬆可以調節情緒緊張度，減輕壓力感;肌肉緊張（運動）也能減輕情緒緊張，緩解心理壓力。肌肉運動不僅可以轉移注意，而且可以使體內的緊張情緒得到宣洩和釋放，降低情緒緊張度。另外，肌肉運動還能夠有效地增強人的信念，發現自身的潛能，履行自己的社會義務，從而使人感受到生活的美好。因此，教師在緊張的學習工作之餘，利用學校體育場地、設施的便利條件，經常進行體育運動不僅必要，而且可能。開展豐富多彩的業餘活動可以調節教師緊張的生活節奏，使情緒得到鬆弛，減輕心理上的壓力感。同時，又能陶冶性情，使人心胸開朗，增強心理承受能力。
（3）與人交談
教師因為工作方式的相對獨立性，容易造成人際交往範圍狹小、人際協作有限和自我封閉。因此，當教師出現心理壓力和緊張情緒時，他們常常感到孤獨、無援、痛苦。與人交談不僅可以使教師內心的消極情緒得到一定程度的宣洩，把積鬱在心裡的能量及時釋放出來，也可以使教師獲得朋友、親屬及社會上其他人的理解和支援，從而幫助教師抵禦沉重的心理壓力，消除緊張情緒。情緒對比。情緒對比就是使兩種對立的情緒發生衝突，使正面的積極情緒戰勝消極的反面情緒。具體做法就是當教師感到緊張、壓力大時，找來一些極幽默的笑話、相聲、漫畫、書籍等來聽或看，並從內心發出開懷大笑。人在笑時，體內心、肺等內臟器官得到了短暫的運動鍛鍊，一方面增強了有機體的免疫力，另一方面刺激大腦產生出一種叫做兒茶酚胺的激素，這種激素是人體內的一種天然麻醉劑，它的作用就是幫助人們減輕疼痛和不舒服感，消除厭煩、憂鬱和緊張的心理狀態。
3、磨練意志，增強抗壓性
心理壓力是人們對外界刺激進行反映時所產生的一種主觀體驗，它的大小因人而異。同樣的事件或刺激情境對不同的人產生的心理壓力的大小是不同的。同樣的外界刺激到底會給人造成多大的心理壓力，實際上是由每個人自身的抗壓性（或稱抗壓能力）所決定的。抗壓性較強的人，對於相同的刺激所感受到的心理壓力就較小，抗壓性較弱的人感到的心理壓力就較大。人的抗壓性不是天生的，加強意志品質的培養，磨練人的意志力是增強
抗壓性的有效方法，也是減輕心理壓力的重要心理基礎。
首先，教師要加強意志獨立性的培養。為此，教師要明確自己行動的目的性，增強教書育人的責任感和使命感，根據自己的認識和信念獨立地採取決定和執行決定，在行動上克服受暗示性，不屈從於周圍人們的壓力，不為別人的言行所左右。
其次，教師要加強意志果斷性的鍛鍊。為此教師必須全面而深刻地考慮自己行動的目的和方法，懂得所作決定的重要性，明辨是非，當機立斷，克服猶豫不決和優柔寡斷（人們在猶豫不決和優柔寡斷時，一直處於動機鬥爭過程中，感受到的心理壓力大）。在行動中，敢於承擔責任，敢做敢為。當然，也要克服輕舉妄動和草率行動。輕舉妄動和草率行動由於不考慮主客觀條件，不考慮計劃實施的可能性和行動後果，常常帶來行動的失敗，從而造成心理壓力。
再次，要加強意志堅定性的培養。教師要堅信自己決定的合理性，並保持充沛精力，克服各種不符合目的的內外部困難和干擾，不屈不撓地為實現目的而奮鬥，做到在困難面前不退縮，在壓力面前不屈服，在引誘面前不動搖。
最後，教師要注意培養自己的自制性，學會自覺、靈活地控制自己的情緒，克服懶惰、恐懼、緊張、憤怒和失望等不良情緒的干擾。
六、具體減輕心理壓力十條
1.學會放鬆：放鬆神經和肌肉，在內心構想美好的畫面。
2.陶冶性情：棋琴書畫、唱歌跳舞、集郵攝影等能陶冶情操。
3.著眼當前：集中精力做好當前的工作，不要花時間追憶過去。
4.堅持運動：生命在於運動，運動使人精力充沛，活力旺盛。
5.盡情發洩：心中的煩惱、憂慮不要積在心中，應設法及時宣洩。
6.勇擔責任：遇到困難不要退縮，不要逃避，知難而進，勇於戰勝它。
7.知足長樂：期望值不要過高，應量力而行，立足現實。
8.調換環境：因環境不適造成心理壓力過大，可及時更換一個新的環境。
9.休假旅遊：投入大自然中可忘卻一切不愉快，有助於減輕心理壓力，使人身心愉快。
10.學會幽默：幽默是精神健康的調節劑，學會幽默，以良好的心境應付周圍的一切。
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