中長跑訓練方法有哪些

中長跑訓練方法有哪些

　　中長跑的專案較多，在體能方面的要求也有一定的差別與側重。例如，中距離跑側重於良好的速度，而長距離跑卻側重於良好的耐力。儘管如此，中長跑的訓練始終離不開提高身體的有氧代謝(aerobic metabolism)和無氧代謝(anaerobic metabolism)能力。各專案對有氧代謝和無氧代謝能力的要求都有所不同，距離越長，對有氧代謝能力的要求越大;速度越高，對無氧代謝能力的要求越大。

　　中長跑訓練方法 經典

　　不間斷訓練法

　　這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

　　方法的改進：上世紀20年代後，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把強度訓練和耐力訓練結合起來，跑的'量和強度都有所增加，並且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度;比賽時期的速度訓練內容有較大增加。“接近或達到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代後，以美國教統員米黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，採用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。

　　理論依據：訓練時間長於30分鐘的不間斷跑的心率保持在140160次/分鐘，對於發展運動員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

　　取得的成績：芬蘭運動員帕努爾米於1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其後10年間13次打破5個專案的世界紀錄。受益於這種訓練方法的還有美國運動員比採恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。

　　“法特萊克”訓練法

　　這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度遊戲”，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放鬆的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及遊戲使運動員的心理比較放鬆，很好。訓練的距離一般為1020公里。加速的距離一般為6002000米。

　　理論依據：“法特萊克”訓練法透過野外變化速度跑的方式.將運動員的心率控制在130180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。

　　取得的成績：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。

　　中長跑訓練方法 常見

　　1、跑持續跑

　　一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標準，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽後恢復手段。

　　2、速持續跑

　　一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。

　　3、快速持續跑

　　一般持續時間為30分鐘-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，並對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鐘的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地採用。

　　持續跑時的心率一般以跑出後5分鐘為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。

　　持續跑的好處：由於長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放鬆有很大的幫助。

　　持續跑的不足：從中跑的角度看，不能用比賽那樣的強度訓練，因而不能給予運動員腿部肌群大強度的刺激。持續跑訓練一般用來作為其他訓練方法和各種專案的基礎訓練，安排在全年訓練計劃的最初階段被公認為是最有效的方法。

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