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騎行注意事項及飲食健康

騎行注意事項及飲食健康

  騎行是一種健康自然的運動旅遊方式 ,能充分享受旅行過程之美 。一輛單車,一個揹包即可出行 ,簡單又環保。下面小編為大家分享騎行注意事項及飲食健康,歡迎大家參考借鑑。

  1.血醣不足,容易昏倒

  人體在持續2個小時以上的激烈運動後,就需要補充卡洛里,連續3個小時劇烈運動,沒有休息,又沒有吃東西,血醣就會消耗太多,造成暫時性的血醣不足。如果,嚴重缺乏的話,甚至會昏倒的。

  2.蜂蜜及單醣類,胃腸最易吸收

  蜂蜜及水果中單醣類(葡萄糖、果糖等等)的液狀飲料,最易被胃腸所吸收。運動就有必要補充卡洛里,連續2個小時以上的持久運動,更需要慎重考慮。單車長途比賽、馬拉松等連續2個小時以上的持久運動,要特別重視水份及動能的補給。其要領是:“運動前”以及“多次少量”的原則。

  3.單獨先燃燒醣類,而後再和脂肪一起燃燒

  人體內可提供動能(卡洛里)的,有醣類、脂肪及蛋白質3種物質。可是供應運動用的動力(卡洛里),只有醣類和脂肪2種。激烈的無氧運動,如短跑、舉重等,只燃燒醣類來取得動能(卡洛里)。 溫和持久的、長時間的單車及馬拉松等運動,則是先燃燒醣類,待有足夠的“氧氣”之後,再和脂肪一起燃燒。脂肪是不能夠單獨自己燃燒的。因此運動必須是心跳在100跳以上,並維持30分鐘以上,才有減肥效果。

  一般而言,單車是屬於輕度的運動。 開始乘騎時,身體燃燒醣類,經過一段時間(約30分)後,身體有足夠的氧氣,醣類才會和脂肪一起燃燒。如果,一開始就用力猛騎,很快就會累倒,卻又燃燒不到脂肪,這樣就沒有減肥效果。要達到燃燒脂肪的效果,要領是:不急不忙不慌不亂地長時間的乘騎,才會燃燒脂肪的。

  4.常運動的人,習慣燃燒脂肪

  以上是說明不易燃燒脂肪的道理。而燃燒脂肪另外還有一個障礙,那就是身體要有燃燒脂肪的習慣。一個不經常運動的人和經常運動的人相比較,即使作同樣強度的運動,所燃燒脂肪量,還是經常運動的人為多。那是因為一位持續運動的人,他的身體已經習慣了對脂肪的消耗。因此,應該十分重視運動的.永續性,一曝十寒式的運動,其效果不會顯著。 單車運動,溫和又可以減肥,迎風而賓士的快感,增廣見聞的戶外活動等享受,不但可以強健體魄,洗滌心靈,又可減緩精神壓力。一舉數得,實在是最佳的休閒活動。

  說到減肥效果,是否可以用簡單的譬喻,來解釋飲食裡所含的卡洛里與運動消耗卡洛里的關係?

  如果一個體重60公斤的人,乘騎1個小時,大約要燃燒300卡洛里。喝一小罐350ml的營養飲料(42卡洛里),可供乘騎9分鐘。 而喝一小罐350ml的啤酒(含有140卡洛里),等於要乘騎30分鐘來消耗。這就是喜歡喝啤酒,又不喜愛運動的人,會養成大啤酒肚的原因了。

  5.運動後,身體發熱以及微微的出汗,就是已開始燃燒脂肪

  經過一陣的運動以後,身體會發熱、微微的出汗,就是身體已在燃燒脂肪。(緊張、害羞等也會發熱、出汗,因此並不是所有的發熱及出汗,都和燃燒脂肪有關)

  6.睡前2小時不吃東西

  通常飯後2小時的運動的能量(卡洛里),是來自食物中的醣類。而飯後3小時以上的能量(卡洛里),是來自食物中的脂肪及貯存在肝臟和肌肉裡的肝醣。所以,早餐與午餐裡所攝取的醣類和脂肪,都是飯後活動的主要能量來源。 因晚餐後的活動量較少,故要避免過量的攝取,否則就是長胖的原因。 因為不易燃燒脂肪, 故睡前2小時,不攝取食物,就是為了防止貯存轉化為脂肪。

  7.每1個小時或30km, 要補充能量(卡洛里)

  腳踏車的長途比賽,往往都是100公里,或2個小時以上的乘騎,由此可知,中途一定要補給動力,否則一旦彈盡援絕,不是軟腳,就是昏倒。 基本上,公路賽選手至少每30公里補給一次(選手平均時速至少為30km/h,最少1個小時補充一次)。而登山車的車友,至少每1個小時,要補給一次。因為山地的卡洛里耗量不同於公路,故不能以公里數計。這就是連續騎乘3個小時,沒有吃東西,會導致血醣不足,引起的頭昏噁心的原因。

  8.單車活動,最佳補給動力的食物

  香蕉,雖然不是國人的最愛(認為不良於骨頭、胃腸不好不宜食用),卻是單車活動中,最常見的補給聖品,其因如下:

  (1) 易於攜帶及補給(可放在賽衣背後的口袋,易於用手拿)、容易食用(用手剝,不動刀叉)、 易入喉(吞食滑入)。

  (2) 易消化、高卡洛里、高養分及富維他命。

  根據報導,香蕉富含鉀,有助於降血壓。甚至有此一說,每天一根香蕉,可降低罹患中風的機率40%。 香蕉,也會促進分泌「抗憂鬱」的腦血清素,可提升好心情呢。 檸檬:洗淨,不切片,慢慢用口咬吸取果汁。檸檬之酸是鹹性,有助於減緩體內酸化。不但提神,且可供應大量的維他命C。 蜂蜜:分裝成小瓶或稀釋。蜂蜜,是最易被吸收並轉化為卡洛里,含有豐富的多種礦物質及營養份,也是單車活動的聖品。 椰果:易攜帶,易入喉的糖果類。(包裝殼要帶回)。 巧克力:要注意不易融化的品牌,表面光滑的巧克力,其品質較好。巧克力,另有不為人知的功效,可促進分泌“抗憂鬱”的腦血清素,可鼓舞好心情。 牛軋糖:內含花生,可嚼出口水。 葡萄乾:易入喉,又含有高度的熱量及多種礦物質及營養份。 葡萄醣水:清水加葡萄醣,簡單明瞭,且有效便宜。 運動飲料:成分接近人體體液的電解質溶液,易於迅速吸收,不增加胃腸荷重的運動飲料。1500cc 只有27大卡而已,約有5分鐘的動力。所以,運動飲料,主在補充水份及平衡電解質,以防脫水及抽筋為目的,而不是卡洛里的補給。

  9.運動前,主補碳水化合物“醣類”

  因為消耗量的不同,故騎手是要講究比賽前及比賽後的飲食調配,貯備體力來應付。而以運動為目的的車友,只要平日飲食均衡,大可不必這麼大費周章了。 在賽前一週,為了要在肌肉或肝臟裡,貯蓄更多肝醣(熱 量)以應付比賽。因此賽前一週的食物,其70%都是澱份類及糖份(因為肝醣,是來自澱粉及糖份)。 賽後,消耗太多的肝醣,同樣地需要多攝取澱份類及糖份。尤其是趕場的賽程,更要注重賽程中間能量(卡洛里)補給。

  10.食物的攝取,貴在均衡

  正確的運動及適當的攝取食物,都是增進健康以及預防疾病的重要原因。首先介紹以下六組基礎的食物群:

  1) 碳水化合物 谷面類、地瓜類、水果、蜂蜜、麵包 (澱粉類) 、糖果等等。

  2) 脂肪 花生、油類、豬牛油、色拉油等等。

  3) 蛋白質 魚肉蛋、奶品、大豆等等。

  4) 鈣質 乳製品、芝麻、小魚乾、海藻類等。

  5) 胡蘿葡素 綠、黃色蔬菜。

  6) 維他命群 淡色蔬菜及果類。

  11.血醣不足,亦會影響眼力(焦距不能合一)

  血醣不足另一個影響就是,雙眼的焦距,不能合一。當騎車過了一陣子,如果發現雙眼的焦距,不能合一的話,症狀就是二條公路看成三條公路。 如果是暫時性現象,可以逆轉的話,其原因及對策有三;

  (1)血糖不足。對策就是趕快吃醣類。

  (2) 太疲倦,腦部缺乏養份。對策只有休息。

  (3)眼鏡的度數不對,或中心寬距不對。對策就是找眼科醫生驗光。如果,經常發生的話,還是應該找醫師診測。

  12 血醣過多,易犯糖尿病

  血醣不足會發抖、噁心!為什麼血醣過多,會犯糖尿病? 非常簡單地講,糖尿病的主因,是細胞沒能吸取血醣。 問題在於血醣吸收的過程中,需要胰島素來開門。如果胰島素分泌不足,血醣就一直堆積在血液而流闖各個器官組織。又因太多血醣, 腎臟無法控制,排出糖份,稱之糖尿病。

  13 騎單車,可治糖尿病

  糖尿病的發病主因,是因為胰島素分泌不足,而運動卻可以輔助胰島素分泌不足,幫助細胞攝取血醣。胰島素分泌不足,不管是先天性或是後天性,只要您能夠配合飲食控制。飯後,用輕度運動,先消耗一些血醣,加上運動又能輔助細胞攝取血醣。所以,飯後單車巡騎30分鐘,的確對糖尿病是有絕對正面的意義。

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