健身正確的跑步減肥法
跑步的動作並沒有一種固定的模式,只要身體各部位動作能協調、順暢,不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。下面是品才小編整理的關於跑步減肥法的內容，歡迎閱讀借鑑。
健身正確的跑步減肥法
標準的跑步姿勢是,頭部與軀幹保持正直,身體相當放鬆,抬頭,眼睛正視前方,手臂自然下垂,手指輕握微向身體中線。腳跨步向前睬時剛好是在身體重心的正下方。
這樣跑步?NO!
初學跑步的人都犯有步幅太大的錯誤;也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位踐是在身體重心的前方。
其他一些常犯的錯誤動作包括:腳踩地時,腳尖向內或向外;身體彈躍的動作過分明顯;手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟健承受相當大的負荷，長時間下來,小腿會有疼痛現象。
呼吸頻率
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
強度的控制
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度，也就是所消的配速，先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：(220-年齡-休息時每分鐘心跳)x75%+休息時每分鐘心跳
例：年齡40歲，休息時每分鐘心跳為80次，則(220-40-80)x75%+80=100x75%+80=1550 即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鐘。
耐力訓練
每個跑者都渴望提高自己的耐力，但耐力有兩種不同的含義。對跑步新手來說就是跑得更遠，而對於經驗豐富的.跑者來說，需要提高的是速度耐力——以一定配速持續跑更多里程的能力。
想要訓練你的耐力，你可以嘗試“一次鎖定一個目標”。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心,不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從想要繞小區跑夠4圈的新手，到10公里只要36分鐘為了準備馬拉松而進行12英里到20英里耐力訓練的高手。
這種循序漸進的訓練方法符合人體的生理結構，你需要做的是：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排週末長距離跑里程每週增加1公里，如從5公里到6公里、7公里，每4週休息一個週末進行恢復，下週開始繼續增加到8公里,然後是9公里，如此往復。
力量訓練
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。
肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中,由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明:力且訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者,很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是,在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
透過合理地利用雙臂,跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距離越長,雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為,他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
速度提升
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上,重複進行各種各樣的短距離跑;做速度遊戲;從上上快速地地跑下來;參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。
提高速度可以透過三種方法:
1、增加步頻
2、增大步幅
3、既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的(無痛的)提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
必要的休息
在跑步中,許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是,很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明,休息與耐力、力量或是速度來比較,都是最重要的。
跑步給我們帶來很多的好處,而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷,在跑步中,我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
基本原則
為了使我們保持健康,不受損傷,跑得更好,在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1、每週少跑幾天。
2、每週用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在游泳、有氧操。
3、把某些步行活動融入到你的跑步訓練之中。
4、有計劃地進行拉伸、瑜伽、按摩等。
5、將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術,透過學習創造性地休息和放鬆,使我們的身心得到恢復,變的更加強壯。
跑步的階段
長距離慢跑
長距離慢跑，英語縮寫LSD，是最基礎的長距離跑步訓練方式。不論是備戰首馬的新手還是已經進3小時的高手，週末的長距離慢跑可以幫助跑步者有效提高耐力和有氧能力，較慢的速度減少受傷機率。
鬱金香建議，跑步強度應維持在75%-80%最大心率，低於馬拉松配速，保持在可以自由交談的程度。關注時間而不是距離可以讓你保持更加從容的節奏。跑步時間建議從備賽初期的1.5小時逐漸增加到3.5小時。
馬拉松備賽如何跑?只有長距離慢跑(LSD)覺得太單調?下面推薦三種長距離跑步訓練方式，咱們一塊花樣奔跑!
後程加速長距離跑
進行長距離訓練時，可以嘗試前半程保持較慢速度，後半程逐漸加速，達到並超過馬拉松速度。其目的是強化肌肉和神經系統，訓練身體在疲勞狀態下維持速度穩定的能力，以期在馬拉松比賽時不會掉速，甚至實現後半程略快於前半程的策略。
相比LSD，後程加速的訓練方式會給身體帶來較大壓力，需要更多的時間恢復。可以在備馬中期與常規LSD間隔安排。
馬拉松目標配速長距離跑
隨著比賽的臨近和跑步能力的提高，可以用馬拉松目標配速完成幾次長距離訓練。目的是適應馬拉松比賽時的速度和節奏，確定最終比賽目標，檢查裝備和補給是否合適。
模擬跑並不意味著真的去跑一個馬拉松，在一次30公里的訓練中，用馬拉松目標配速完成其中20公里就會達到很好的效果。你需要保持體能，把最好的表現留到比賽日。
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