【福利貼】最實用的足踝損傷預防及康復鍛鍊法!

2016年在骨二科接診外傷的病人中,有約200例病人是在運動過程中引起的損傷:例如跑步,踢球後引起的足踝的損傷。那這些損傷是否不可避免呢?在這裡,美小護很負責任地告訴你:很多運動損傷我們是可以通過簡單的運動防護避免的。

例如
足踝部的石膏繃帶固定技術,護踝等,都可有效保護足踝部的關節和韌帶,防止運動損傷。在受傷之後,也是很好的治療工具。有利於損傷的恢復,維持關節、韌帶的穩定性。當踝關節損傷逐步修復後,可根據醫生指導自己進行功能鍛鍊。循序漸進,堅持正確的鍛鍊,一定會增強踝關節的穩定性,避免再次損傷。
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在此美小護介紹一些簡單而實用的踝關節鍛鍊的方法:

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1.寫字法

移動踝和足,在地板上寫字母表上的每個字母。使小腿伸直,膝關節和踝關節不要伸直。這字母開始較小,隨著踝關節功能的改善就會變得大了。

2.踝關節屈伸運動

上下移動足部,好像踩下或放鬆車上的離合器。重複10次。

3.踝關節側向運動

左右移動足部,重複10次。

4.踝關節旋轉運動

旋轉足部,先順時針後逆時針,重複10次。

5.伸展踝關節

坐著伸直你的腿,用毛巾圈住足部,向後拉,拉到肌肉有繃緊的感覺(記住是繃緊而不是疼痛呦)然後放鬆。如果感覺到明顯的疼痛,就要減少彈力帶的張力,逐漸適應加強。每次保持這種繃緊的狀態20~25秒鐘,一天重複這種鍛鍊3次。

6.腳趾屈曲鍛鍊

放一條毛巾在你前面的地板上,自己坐在凳子上,把腳放在毛巾上,屈曲腳趾抓在足弓下的毛巾,在鍛鍊的過程中不要移動你的足跟,重複10次。

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美國足踝外科協會,針對足踝部的功能鍛鍊和康複訓練也總結了一份訓練教程:

怎麼判斷鍛鍊效果呢?

那就是和對側沒有受傷的踝關節作比較,能夠完全或基本達到對側的活動程度就滿意了。如果鍛鍊效果不理想,那麼就要施加外力了,自己用手輔助關節活動,加強鍛鍊。

功能鍛鍊後踝關節處需要冰敷15分鐘,不要把冰直接覆蓋在面板上,要墊軟毛巾或清潔的隔布,踝關節功能鍛鍊一般一日3次。

為什麼休息的時候沒事,而鍛鍊或走路之後會出現足踝部的腫脹?

有些患者會問為什麼休息的時候沒事,而鍛鍊或走路之後會出現足踝部的腫脹?美小護告訴你,其實這是正常現象。因為鍛鍊後組織充血就會造成腫脹。肢體擡高,冷敷都可以消腫。切忌鍛鍊後馬上用熱水泡腳,因為熱水會使血管進一步擴張,組織更加充血,加重腫脹。這種腫脹可能要持續到傷後或者術後半年的時間。但是如果是和活動沒有關係,持續的紅腫熱痛,可能是其他疾病引起的症狀,就要到醫院檢查了。諮詢電話是0532-86977093

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