為啥減肥是“七分吃,三分練”?

經常有人跟我抱怨,為啥自己跑了三個月步,體重一斤沒瘦,現在冬天不跑了,體重還在呼呼上漲,簡直沒有天理。講真,如果運動時間和強度夠的情況下,體重沒什麼變化,那問題肯定是出在飲食上,該反思自己有沒有因為運動而額外多吃?飲食結構合不合理?這一點特別重要,控制飲食誰都知道,但如何正確控制卻很難有人做到,很多人武斷地認為控制就是不吃肉或者不吃主食,但這都不是控制的正確姿勢。

對於普通人的運動量,比如每天跑步半小時消耗的那點熱量,也就是一個蘋果加幾塊太平蘇打餅乾而已,真心沒有我們想象的那麼多。即使號稱消耗卡路裡最多的遊泳,如果僅是慢悠悠速的擡頭蛙泳,其實真實的卡路裡消耗,和快走差不多,所以遊泳池的很多會員的皮下脂肪真的很厚,即使他們遊了很多年,大概因為遊泳後的食慾也會更好。

相反,我們身邊很多人,飲食上比較注意,即使不怎麼專門運動,雖然達不到特別瘦的標準,但是比那些整天嚷著減肥沒事呼呼跑的人還是要瘦一些。所以,我一直堅信減肥是件“七分吃三分練”的事情,講一個我身邊的慄子:

DJ是我大學的室友,畢業後雖然都在北京,但城市太大,我們見面次數並不多,上一次見到她時我差點沒認出來,從學校90多斤的苗條美少女變成了“大媽氣”十足的新媽媽,雖說生了小孩,可是小孩也已經1歲多了,奶也斷了,怎麼還沒見瘦下來,體重人保持在130斤左右。

不控制飲食,鄭姐姐也救不了你

前不久同學聚會我們又見面了,她著實讓我大吃一驚,整個人瘦了一大圈,我從其他同學那裡知道她工作上遇到了一些麻煩,家裡也有很多事情不順。私下聊天,她跟我抱怨:去年瘋狂想減肥,跳了一個夏天的鄭多燕瘦身操,1斤也沒瘦,今年什麼也沒幹,就是沒什麼胃口,不到半年時間就減了20多斤,你說有意思不?

僅僅依靠鍛鍊很難瘦下來

回來後,我就開始琢磨這個問題,看來健身界一致認同的“三分練七分吃”是絕對有道理的。如果飲食上不加以控制,再瘋狂的鍛鍊,流再多的汗水,減肥也極有可能以失敗告終。一來是高強度的鍛鍊堅持起來困難,人畢竟容易偷懶和懈怠,二來如果鍛鍊強度不大,每次鍛鍊能把吃進去的熱量和身體儲存的糖原消耗完就不錯了,根本輪不上脂肪這個“定期存款”來功能,往往身體儲存的能量還未消耗完,又開始新一輪的能量補充。這也是很多人雖然運動,但是瘦不下來的主要原因。

其實如果你並不介意體重和體型,這樣的鍛鍊對於健康也是很有幫助的,增強心肺功能,增加了體能,肌肉和骨骼都得到刺激和生長,新陳代謝變得更好,人也更有活力,同時還最大程度地享受了美食的樂趣,這也是一種美好的人生體驗。但是如果你是想要減肥,那還是的從“管住嘴”做起。

“七分吃”是一門技術活

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(1)留出每天的能量缺口。每天減少一頓(用水果替代)或者每頓飯減少三分之一,都是不太費勁就能堅持的事情。甚至你可以以一週為能量單位來計算,工作日正常吃三頓飯,週末兩天實行半斷食或者少食,留出一週的能量缺口。(進食障礙或者暴食症患者避免)

(2)不能餓肚子。沒有誰能餓著肚子扛一輩子,即使能扛住,那也是短命的、快速衰老、超級乏味的一輩子,不是我們想要的結果。所以在食物的選擇上,以“低脂高纖、輕度烹飪”的原則,優先選擇飽腹感強的食物,例如蔬菜、水果、薯類、全穀類、豆製品等等。

(3)營養素的均衡。這一點非常重要,很多時候你想放縱自己亂吃垃圾食品就是因為體內缺乏某些營養素,例如鋅和必需脂肪酸。所以推薦的飲食模式是“10個網球”:即4份蔬菜、3份主食、2份水果、1份肉類,把握這個大的飲食框架,在此基礎上吃種類儘可能多的食物,但分量要控制。

把握以上三點原則,你的飲食基本可以達到80分以上了。但是僅僅依靠控制飲食,也是難有好身材和好身體的,那“三分”的鍛鍊必不可少。如果你足夠細心,你會發現,鍛鍊與不鍛鍊的最大差別是有無胃凸,經常鍛鍊的人即使吃飽了胃也不會明顯突出,而從不鍛鍊的人一旦吃多了,胃是很明顯地凸出來的。

造成這種差別的根本原因是胃部肌肉含量的差異,經常鍛鍊的人有肌肉支撐,胃凸不明顯。而且,鍛鍊並不只是為了外形的美觀,更重要的是為了內在身體的健康,好身材只是積極鍛鍊的附贈品而已。

我一再強調,減肥真的沒有捷徑,但可以有科學的方法。丟掉一切僥倖心理,選擇正確的食物,合適的分量,規律地鍛鍊才是保持身材的唯一長久之道。

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